Rett frem svar

Slik tar du benkpress

Legg deg på benken med øynene rett under stangen, føttene flatt i gulvet og skulderbladene trukket bakover og ned.

Slik tar du markløft

Stå med stangen over midten av føttene, med hoftebreddes avstand. Bøy deg ned fra hoftene og grip stangen rett utenfor beina, før leggene inn mot stangen, og gjør så ryggen rett og spenn deg.

Slik tar du armhevinger

Start i høy planke med hendene litt bredere enn skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hæler.

Slik tar du en pull-up

Heng fra en stang med strake armer og hendene litt bredere enn skuldrene, trekk skulderbladene ned, og trekk deg så opp til haken er over stangen, og senk deg helt ned.

Slik blir du sterkere

Løft tungt med få repetisjoner i en håndfull hovedøvelser, rundt 1 til 6 repetisjoner med god teknikk, to eller tre ganger i uka, og legg på litt vekt når du kan.

Slik tar du knebøy

Stå med føttene omtrent i skulderbreddes avstand og tærne litt utover. Spenn magen, og sett deg så ned og bakover med hoftene mens knærne følger tærne. Hold hælene i gulvet og ryggen rett.

Slik holder du deg til treningen

Planlegg nøyaktig når og hvor du skal trene, og knytt det til noe du allerede gjør, som rett etter jobb.

Styrketrening på Garmin

Start aktiviteten Styrke på klokken. Den teller repetisjonene underveis, og etter hvert sett kan du rette antallet og legge inn vekten du brukte.

Hvor lang tid før du ser resultater

Du føler deg som regel sterkere etter 2 til 4 uker med jevn styrketrening, mest fordi nervesystemet blir flinkere til å bruke musklene.

Pause mellom settene

Hvil rundt 2 til 3 minutter mellom settene i store løft som knebøy, markløft og press, og rundt 1 til 2 minutter i mindre øvelser som curl eller sidehev.

Hvor mange dager i uka du bør trene

For generell helse anbefaler amerikanske retningslinjer minst 150 minutter moderat aktivitet i uken, for eksempel fem økter på 30 minutter, pluss styrketrening minst to dager.

Sett og repetisjoner for å bygge muskler

For å bygge muskler bør du sikte mot rundt 10 eller flere harde sett per muskelgruppe hver uke, fordelt på to eller flere økter.

Styrketrening etter 50

Start med to eller tre økter i uken med en håndfull øvelser som trener hele kroppen, med en vekt du kan løfte rundt 8 til 12 kontrollerte repetisjoner.

Slik varmer du opp før styrketrening

Gjør 5 minutter rolig kondisjon for å få opp kroppstemperaturen, og så oppvarmingssett i den første øvelsen: start med tom stang eller en lett vekt og øk i noen hopp, med færre repetisjoner etter hvert som vekten øker.

Styrketrening for kvinner

Stort sett, ja. En metaanalyse fra 2020 fant at kvinner og menn fikk økt muskelmasse og styrke i underkroppen i omtrent samme tempo av den samme treningen, og at kvinner fikk relativt mer styrke i overkroppen.

Hva er et dropsett?

Et dropsett er et sett der du løfter til du er nær utmattelse, så senker du vekten med rundt 20 til 30 prosent med en gang og fortsetter med lite eller ingen pause, ofte i to eller tre slipp.

Push pull legs-oppsett

Et push pull legs-oppsett (PPL) deler øvelsene etter bevegelse: pressdager trener bryst og skuldre sammen med triceps; trekkdager trener rygg og biceps; beindager trener forside lår, bakside lår, sete og legger.

Overkropp/underkropp-oppsett

Et overkropp/underkropp-oppsett veksler mellom overkroppsdager (bryst, rygg, skuldre og armer) og underkroppsdager (forside lår, bakside lår, sete og legger).

Progressiv overbelastning

Progressiv overbelastning betyr at du gradvis krever mer av musklene over tid, så de fortsetter å tilpasse seg, som regel ved å legge på vekt eller repetisjoner.

RPE-skalaen forklart

RPE (rating of perceived exertion, opplevd anstrengelse) angir hvor tungt et sett var fra 1 til 10, ut fra hvor mange repetisjoner til du kunne ha klart.

Helkroppsøkt for nybegynnere

En god helkroppsøkt for nybegynnere trener alle de store muskelgruppene i én økt, to eller tre dager i uka, med en hviledag imellom.

Slik fører du logg over øktene

Skriv ned datoen, hver øvelse og vekten og repetisjonene i hvert sett, pluss hvor tungt det føltes.