Hur håller jag i träningen regelbundet?

Planera exakt när och var du ska träna, och koppla det till en signal du redan har, som direkt efter jobbet. Håll de första passen så korta att de är lätta att komma igång med. En genomgång av 35 studier fann att sådan planering ökade människors fysiska aktivitet, och en studie av nya gymmedlemmar fann att det hjälpte dem att träna mer när de övade på en fast rutin med tydliga signaler.

1. Välj dagar och tider. Skriv ner när du ska träna, till exempel måndag och torsdag kl. 18. Lägg in det i kalendern.
2. Koppla det till en signal. Knyt det till något du redan gör, som att gå från jobbet eller lämna barnen i skolan.
3. Sänk ribban i början. Gör de första veckorna lätta att komma igång med. Ett pass på 20 minuter som du gör slår en timme som du hoppar över.
4. Planera för de dåliga dagarna. Bestäm nu vad du gör när du är trött eller har ont om tid, till exempel en variant på 15 minuter.
5. För logg. Att se din svit och dina siffror öka är motiverande. För en logg.

Därför slår planer motivation

Motivation kommer och går. En plan bestämmer åt dig i förväg. En genomgång från 2022 av 35 studier fann att planeringsinsatser, som att bestämma när och var du ska träna, förbättrade den fysiska aktiviteten i många olika grupper.

Gör det lätt att komma igång

• Lägg fram kläderna kvällen innan.
• Välj ett gym som ligger på vägen, eller ett pass du kan göra hemma.
• Håll den första övningen enkel, så att det är lätt att komma igång.
• Ha ett kort reservpass för stressiga dagar.

Räkna det du gör

En logg gör ansträngningen till något du kan se. Att bocka av pass och se siffrorna öka är en belöning i sig, och den visar när din plan behöver ändras.