Làm sao để tập luyện đều đặn?

Lên kế hoạch chính xác khi nào và ở đâu bạn sẽ tập, và gắn nó với một tín hiệu bạn đã có sẵn, như ngay sau giờ làm. Giữ các buổi đầu đủ ngắn để dễ bắt đầu. Một bài tổng quan 35 thử nghiệm cho thấy lên kế hoạch như vậy giúp mọi người vận động nhiều hơn, và một nghiên cứu trên các hội viên phòng gym mới cho thấy tập một thói quen đều đặn với tín hiệu rõ ràng giúp họ tập nhiều hơn.

1. Chọn ngày và giờ. Ghi ra khi nào bạn sẽ tập, như thứ Hai và thứ Năm lúc 6 giờ chiều. Đưa vào lịch của bạn.
2. Gắn với một tín hiệu. Liên kết nó với việc bạn đã làm, như lúc tan làm hay sau khi đưa con đến trường.
3. Hạ thấp yêu cầu lúc đầu. Làm cho vài tuần đầu dễ bắt đầu. Một buổi 20 phút bạn thực sự tập tốt hơn một giờ bạn bỏ qua.
4. Chuẩn bị cho những ngày tệ. Quyết định ngay bây giờ bạn sẽ làm gì khi mệt hoặc ít thời gian, như một phiên bản 15 phút.
5. Ghi chép lại. Thấy chuỗi ngày tập và các con số tăng lên là động lực. Hãy ghi nhật ký.

Vì sao kế hoạch thắng động lực

Động lực đến rồi đi. Kế hoạch quyết định thay bạn từ trước. Một bài tổng quan năm 2022 gồm 35 thử nghiệm cho thấy các can thiệp lên kế hoạch, như quyết định khi nào và ở đâu bạn sẽ tập, đã cải thiện mức vận động ở nhiều nhóm người.

Làm cho việc bắt đầu dễ dàng

• Chuẩn bị sẵn quần áo từ tối hôm trước.
• Chọn phòng gym trên đường bạn đi, hoặc một bài tập bạn làm được ở nhà.
• Giữ bài tập đầu tiên đơn giản, để bắt đầu là phần dễ.
• Có sẵn một buổi tập ngắn dự phòng cho những ngày bận.

Đếm những gì bạn làm

Bản ghi biến nỗ lực thành thứ bạn nhìn thấy được. Đánh dấu các buổi đã tập và xem các con số tăng lên tự nó đã là phần thưởng, và nó cho bạn biết khi nào kế hoạch cần thay đổi.