Vilket är ett bra helkroppspass för nybörjare?

Ett bra helkroppspass för nybörjare tränar alla stora muskelgrupper i ett och samma pass, två eller tre dagar i veckan, med en vilodag emellan. Välj en övning för varje rörelsemönster (en knäböj, en höftfällning, en press och ett drag), gör 2 eller 3 set med 8 till 12 reps, och lägg på lite vikt eller en rep när sista setet känns lätt.

1. Knäböj. Gobletknäböj med en hantel eller kettlebell, 3 set med 8 till 12. Sätt dig ner mellan hälarna och res dig rak.
2. Höftfällning. Rumänska marklyft med hantlar, 3 set med 8 till 12. För höfterna bakåt med rak rygg, och res dig sedan genom att spänna sätesmusklerna.
3. Press. Armhävningar (mot en bänk eller på golvet) eller bänkpress med hantlar, 3 set med 8 till 12.
4. Drag. Enarmsrodd med hantel eller sittande kabelrodd, 3 set med 8 till 12 per sida.
5. Ett ben i taget. Bakåtutfall eller step-ups, 2 set med 8 till 10 per ben.
6. Bål. Plankan, 2 set på 20 till 40 sekunder, eller dead bugs, 2 set med 8 per sida.

Därför fungerar helkropp för nybörjare

Varje pass tränar alla muskler, så varje muskel tränas två eller tre gånger i veckan. En genomgång från 2016 fann att träna en muskel två gånger i veckan byggde mer muskler än en gång i veckan. Senare forskning tyder på att den totala mängden arbete per vecka betyder mest, och att sprida den över två eller tre pass är ett enkelt sätt att få tillräckligt. Helkropp tar dig dit med minst antal gymdagar.

De amerikanska riktlinjerna för fysisk aktivitet rekommenderar också muskelstärkande träning för alla stora muskelgrupper minst två dagar i veckan. Det här passet täcker det på egen hand.

Så kör du det

• Värm upp i 5 minuter. Gå eller cykla, och gör sedan ett lätt set av den första övningen.
• Vila 1 till 2 minuter mellan seten.
• Ha 1 till 3 reps kvar i reserv. Avsluta varje set när du skulle klara ett par till med bra teknik.
• Öka långsamt. När du når toppen av repintervallet i varje set, lägg på den minsta vikt du kan nästa gång.

En exempelvecka: tre pass med en vilodag mellan varje, eller två pass om det är vad som passar.

Byten om du inte har utrustningen

Tecken på att det fungerar

Inom några veckor känns samma vikter lättare och du klarar fler reps. Skriv ner det, så att du kan se det. Styrkan ökar oftast snabbast de första månaderna.