คู่มือ · การฝึกความแข็งแรง · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22

สควอตด้วยฟอร์มที่ดีทำอย่างไร

ยืนเท้ากว้างประมาณไหล่ ปลายเท้าแบะออกเล็กน้อย เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วนั่งสะโพกลงและไปด้านหลัง โดยให้เข่าไปในทิศเดียวกับปลายเท้า ส้นเท้าติดพื้นและหลังตรง ลงให้ลึกที่สุดเท่าที่ยังรักษาท่านั้นได้ แล้วดันขึ้นด้วยทั้งฝ่าเท้า เข่าเลยปลายเท้าได้ เป็นเรื่องปกติ

จัดท่ายืน เท้ากว้างประมาณไหล่ ปลายเท้าแบะออก 15 ถึง 30 องศา หาท่ายืนที่รู้สึกสมดุล
เกร็งลำตัว หายใจเข้าท้อง แล้วเกร็งแกนกลางลำตัวเหมือนเตรียมรับแรงผลักเบาๆ
นั่งลงและไปด้านหลัง งอสะโพกและเข่าไปพร้อมกัน ดันเข่าออกให้อยู่แนวเดียวกับปลายเท้าขณะลดตัวลง
หาความลึกของคุณ ลงให้ต่ำที่สุดที่ส้นเท้ายังติดพื้นและหลังยังตรง สำหรับหลายคนคือต้นขาขนานพื้นหรือต่ำกว่า
ยืนขึ้น ดันพื้นออกด้วยทั้งฝ่าเท้า ให้อกและสะโพกยกขึ้นพร้อมกัน

ปัญหาที่พบบ่อยและวิธีแก้

ปัญหา	ลองทำ
ส้นเท้ายกจากพื้น	ยืนกว้างขึ้นเล็กน้อย หรือรองแผ่นน้ำหนักเล็กๆ ใต้ส้นเท้าระหว่างที่ข้อเท้ายังไม่ยืดหยุ่น
เข่าหุบเข้าด้านใน	ดันเข่าออกให้อยู่เหนือปลายเท้า และใช้น้ำหนักเบาลง
หลังส่วนล่างงอตอนลงสุด	ตอนนี้หยุดให้สูงขึ้นอีกนิด และเกร็งให้แน่นขึ้นก่อนแต่ละครั้ง
ล้มไปข้างหน้า	ให้น้ำหนักอยู่กลางเท้า และฝึกโดยถือน้ำหนักไว้ที่อก

สควอตแบบต่างๆ

Goblet squat: ถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลไว้ที่อก เป็นแบบที่เรียนง่ายที่สุด
Back squat: บาร์เบลอยู่บนหลังส่วนบน ท่าฝึกความแข็งแรงแบบคลาสสิก
Front squat: บาร์เบลอยู่ด้านหน้าไหล่ ลำตัวตั้งตรงกว่า และต้นขาด้านหน้าทำงานมากขึ้น
Box squat: นั่งลงบนกล่องที่ความลึกที่ต้องการ แล้วยืนขึ้น เหมาะสำหรับฝึกความลึก

ความปลอดภัย

ใช้แร็กสควอตที่ตั้งบาร์กันตกไว้ต่ำกว่าจุดต่ำสุดของคุณเล็กน้อย จะได้วางบาร์ลงได้ถ้ายืนขึ้นไม่ไหว วอร์มอัพด้วยเซ็ตเบาๆ ก่อน ถ้ารู้สึกเจ็บที่เข่า สะโพก หรือหลัง ให้หยุดและไปตรวจ

คำถามที่พบบ่อย

เข่าเลยปลายเท้าไม่ดีไหม

ไม่ สำหรับคนส่วนใหญ่ เข่าที่เลื่อนไปข้างหน้าเลยปลายเท้าเป็นเรื่องปกติของการสควอตลึก การให้เข่าอยู่แนวเดียวกับปลายเท้าสำคัญกว่า

ควรสควอตลึกแค่ไหน

ลึกที่สุดเท่าที่ส้นเท้ายังติดพื้นและหลังยังตรง ความลึกถูกจำกัดด้วยสะโพกและข้อเท้า และมักดีขึ้นเมื่อฝึก

มือใหม่ควรสควอตด้วยบาร์เบลไหม

ได้ แต่หลายคนเรียนรูปแบบท่าก่อนด้วย goblet squat โดยถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลหนึ่งลูกไว้ที่อก