ตารางฝึกแบบบนล่างคืออะไร

ตารางฝึกแบบบนล่างสลับวันร่างกายส่วนบน (อก หลัง ไหล่ และแขน) กับวันร่างกายส่วนล่าง (ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง ก้น และน่อง) แบบที่นิยมคือสัปดาห์ละสี่วัน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจึงได้ฝึกสองครั้ง เป็นขั้นต่อไปที่ดีหลังการฝึกทั้งตัว และเข้ากับตารางเวลาส่วนใหญ่

1. บน A เบนช์เพรส บาร์เบลโรว์ ท่าดันเหนือศีรษะ และแลตพูลดาวน์ แล้วตามด้วยไบเซ็ปส์และไตรเซ็ปส์ ท่าละ 3 เซ็ต
2. ล่าง A สควอท โรมาเนียนเดดลิฟต์ และลันจ์ แล้วตามด้วยเลกเคิร์ลและยกส้นเท้า ท่าละ 3 เซ็ต
3. บน B อินไคลน์ดัมเบลเพรส พูลอัพ Seated Cable Row และยกดัมเบลด้านข้าง แล้วตามด้วยท่าแขน ท่าละ 3 เซ็ต
4. ล่าง B เดดลิฟต์หรือแทร็ปบาร์เดดลิฟต์ เลกเพรส และก้าวขึ้นขั้น แล้วตามด้วยท่าต้นขาด้านหลังและน่อง ท่าละ 3 เซ็ต

ทำไมถึงนิยม

ตรงกับสิ่งที่หลายคนต้องการพอดี: กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ฝึกสัปดาห์ละสองครั้ง ในการฝึกสี่ครั้ง ครั้งละประมาณหนึ่งชั่วโมง ในบทความทบทวนงานวิจัย การฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งสัมพันธ์กับการเติบโตที่มากกว่าสัปดาห์ละครั้ง

ตัวอย่างหนึ่งสัปดาห์

วัน A และ B ใช้ท่าต่างกันสำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน คุณจึงฝึกจากหลายมุมและไม่น่าเบื่อ

จะพัฒนาอย่างไร

ใช้ช่วงจำนวนครั้ง เช่น 6 ถึง 10 เมื่อทำถึงค่าสูงสุดของช่วงได้ทุกเซ็ตด้วยท่าที่ดี ให้เพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยแล้วเริ่มใหม่ที่ค่าต่ำสุด เก็บบันทึกไว้ เพื่อให้รู้ทุกครั้งที่ฝึกว่าต้องทำให้ได้มากกว่าตัวเลขไหน

สัญญาณที่ควรผ่อนลง

ถ้าข้อต่อปวดหรือน้ำหนักที่ยกได้ลดลงสองสัปดาห์ขึ้นไป ให้ฝึกเบาลงหนึ่งสัปดาห์ ลดน้ำหนักหรือจำนวนเซ็ตลงหนึ่งสัปดาห์ แล้วกลับมาฝึกต่อ