ภาพที่สร้างโดย AIคู่มือ · การฝึกความแข็งแรง · อัปเดตเมื่อ 2026-10-22
เดดลิฟต์ด้วยฟอร์มที่ดีทำอย่างไร
ยืนให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า เท้ากว้างเท่าสะโพก พับสะโพกลงแล้วจับบาร์ด้านนอกขาเล็กน้อย ให้หน้าแข้งชิดบาร์ แล้วทำหลังให้ตรงและเกร็งลำตัว ดันพื้นออกแล้วยืนขึ้นโดยให้บาร์ชิดขา จบในท่ายืนตรงโดยไม่เอนไปด้านหลัง แล้ววางลงด้วยวิธีเดียวกัน เริ่มเบาๆ และให้หลังตรงทุกครั้ง
- ยืนคร่อมบาร์ เท้ากว้างประมาณสะโพก ให้บาร์อยู่เหนือกลางเท้า
- จับบาร์ พับสะโพกแล้วจับบาร์ด้านนอกขาเล็กน้อย แขนเหยียดตรง
- จัดหลัง งอเข่าจนหน้าแข้งแตะบาร์ ยกอกขึ้นให้หลังตรง และดึงบาร์ให้ตึงก่อนยก
- เกร็งและดัน หายใจเข้าลึกๆ เกร็งแกนกลางลำตัว แล้วใช้ขาดันพื้นออก ให้บาร์ชิดขาตลอด
- จบท่าและวางลง ยืนตรงโดยดันสะโพกไปข้างหน้าจนสุด ไม่เอนไปด้านหลัง วางลงโดยดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วงอเข่าเมื่อบาร์ผ่านเข่าไปแล้ว
ฝึกท่าพับสะโพกก่อน
เดดลิฟต์คือท่าพับสะโพก (hip hinge): สะโพกเคลื่อนไปด้านหลังและด้านหน้าขณะที่หลังตรง ถ้ายังใหม่กับท่านี้ ให้ฝึกด้วย dumbbell Romanian deadlift หรือ kettlebell deadlift ก่อนใช้บาร์เบลที่ใส่น้ำหนัก
ปัญหาที่พบบ่อยและวิธีแก้
| ปัญหา | ลองทำ |
|---|---|
| หลังงอตอนบาร์ลอยจากพื้น | ลดน้ำหนักลง ยกอกขึ้นและดึงบาร์ให้ตึงก่อนยก |
| บาร์ลอยห่างจากขา | ให้บาร์แตะขาตลอดทาง คิดว่ากำลังดันพื้น ไม่ใช่ดึงบาร์ |
| สะโพกยกขึ้นก่อน | เริ่มโดยให้สะโพกสูงขึ้นเล็กน้อย และดันด้วยขาขณะที่อกยกขึ้น |
| เอนไปด้านหลังตอนจบท่า | จบด้วยการบีบก้นและยืนตรง แค่นั้นพอ |
ความปลอดภัย
ใช้แผ่นน้ำหนักที่ทำให้บาร์อยู่ในระดับที่ถูกต้อง (แผ่นมาตรฐาน 45 lb หรือ 20 kg) หรือยกบาร์ขึ้นบนบล็อก วอร์มอัพด้วยเซ็ตเบาๆ ถ้ารู้สึกเจ็บแปลบที่หลัง ให้หยุดและไปตรวจก่อนจะเดดลิฟต์อีก
คำถามที่พบบ่อย
เดดลิฟต์ไม่ดีต่อหลังไหม
ถ้าทำด้วยฟอร์มที่ดีและน้ำหนักที่เหมาะสม เดดลิฟต์เป็นท่าฝึกความแข็งแรงที่ใช้กันทั่วไปและร่างกายรับได้ดี เริ่มเบาๆ และให้หลังตรง ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก
เดดลิฟต์แบบธรรมดาหรือแบบซูโม่
ได้ทั้งคู่ ซูโม่ยืนกว้างและมืออยู่ด้านในเข่า แบบธรรมดายืนแคบกว่า ใช้แบบที่รู้สึกเข้ากับร่างกายคุณมากกว่า
ควรใส่เข็มขัดไหม
ตอนเริ่มไม่จำเป็น ฝึกเกร็งลำตัวโดยไม่ใช้เข็มขัดก่อน คนยกเวทบางคนใช้เข็มขัดในเซ็ตหนัก