Kreatin işe yarar mı, güvenli mi?

Kreatin monohidrat en çok araştırılmış takviyelerden biridir. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği onu, antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve kas kütlesini artırmak için en etkili takviye olarak nitelendirir. Tipik doz günde 3 ila 5 gramdır ve araştırmalar sağlıklı yetişkinler için güvenli olduğunu gösteriyor. Böbrek hastalığın ya da başka bir sağlık sorunun varsa önce doktoruna sor.

1. Kreatin monohidrat seç. Arkasında en çok araştırma olan biçim budur ve genellikle en ucuzudur.
2. Günde 3 ila 5 gram al. Günün herhangi bir saati olur. Her gün almak, zamanlamadan daha önemlidir.
3. Daha hızlı sonuç istersen yükleme yap. İsteğe bağlı. 5 ila 7 gün boyunca günde yaklaşık 20 gramı dört doza bölerek almak kaslarını daha hızlı doldurur, sonra 3 ila 5 grama düş.
4. Birkaç hafta zaman tanı. Yükleme yapmadan kaslarının dolması yaklaşık 3 ila 4 hafta sürer.

Kreatin ne yapar

Kasların, ağır bir set ya da bir sprint gibi kısa ve zorlu eforlarda hızlı enerji üretmek için kreatin kullanır. Takviye almak kaslarında depolanan miktarı artırır, bu da antrenmanda biraz daha fazla iş yapmana yardım eder. Haftalar içinde bu ek iş daha fazla güç ve kasa dönüşür.

Tutum bildirisi ne diyor

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği araştırmaları 2017'de gözden geçirdi. Ana noktaları:

• Kreatin monohidrat, antrenman sırasında yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve yağsız vücut kütlesini artırmak için mevcut en etkili takviyedir.
• Kısa ve uzun süreli kullanım sağlıklı kişilerde güvenli ve iyi tolere ediliyor görünmektedir.
• Günde 3 ila 5 gramlık doz, yüklemeden sonra kas depolarını dolu tutar ya da yükleme yapılmazsa birkaç haftada doldurur.
• Kreatin monohidrat, arkasında en çok kanıt olan biçimdir.

Kimler dikkatli olmalı

Böbrek hastalığın varsa, böbreklerini etkileyen ilaçlar kullanıyorsan ya da hamileysen kreatin almadan önce doktorunla konuş. Bağımsız test yaptıran markalardan al, çünkü takviyeler satılmadan önce düzenleyici kurumlarca kontrol edilmez.