크레아틴은 효과가 있고 안전한가요?

크레아틴 일수화물은 가장 많이 연구된 보충제 중 하나예요. 국제스포츠영양학회(ISSN)는 이를 운동 중 고강도 운동 능력과 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 보충제라고 해요. 일반적인 섭취량은 하루 3~5g이며, 연구에 따르면 건강한 성인에게 안전해요. 신장 질환이나 다른 질환이 있다면 먼저 의사에게 물어보세요.

1. 크레아틴 일수화물 고르기. 가장 많은 연구가 뒷받침하는 형태이고, 대개 가장 저렴해요.
2. 하루 3~5g 먹기. 하루 중 언제 먹어도 괜찮아요. 타이밍보다 매일 먹는 게 더 중요해요.
3. 더 빨리 효과를 보고 싶다면 로딩하기. 선택 사항이에요. 5~7일 동안 하루 약 20g을 네 번에 나눠 먹으면 근육이 더 빨리 채워지고, 그다음 3~5g으로 줄이면 돼요.
4. 몇 주 기다리기. 로딩 없이 먹으면 근육이 채워지는 데 약 3~4주가 걸려요.

크레아틴이 하는 일

근육은 무거운 세트나 전력 질주처럼 짧고 강한 운동을 할 때 크레아틴으로 빠른 에너지를 만들어요. 보충제를 먹으면 근육에 저장되는 양이 늘어나, 운동할 때 조금 더 많은 일을 할 수 있어요. 몇 주에 걸쳐 그 추가 운동량이 쌓이면 근력과 근육이 늘어나요.

공식 입장문의 내용

국제스포츠영양학회는 2017년에 연구를 검토했어요. 주요 내용은 다음과 같아요.

• 크레아틴 일수화물은 운동 중 고강도 운동 능력과 제지방량을 늘리는 데 현재 가장 효과적인 보충제예요.
• 건강한 사람에게는 단기 및 장기 사용 모두 안전하고 내약성이 좋은 것으로 보여요.
• 하루 3~5g을 먹으면 로딩 후 근육 저장량이 가득 찬 상태로 유지되고, 로딩 없이도 몇 주에 걸쳐 채워져요.
• 크레아틴 일수화물이 가장 많은 근거가 뒷받침하는 형태예요.

주의해야 하는 사람

신장 질환이 있거나, 신장에 영향을 주는 약을 먹고 있거나, 임신 중이라면 크레아틴을 먹기 전에 의사와 상담하세요. 보충제는 판매 전에 규제 기관의 검사를 받지 않으니, 제3자 검사를 거치는 브랜드에서 구매하세요.