Virker kreatin, og er det trygt?

Kreatinmonohydrat er et av de mest forskede kosttilskuddene. International Society of Sports Nutrition kaller det det mest effektive kosttilskuddet for å øke kapasiteten til høyintensiv trening og muskelmassen under trening. En vanlig dose er 3 til 5 gram om dagen, og forskningen finner at det er trygt for friske voksne. Hvis du har nyresykdom eller en annen sykdom, spør legen din først.

1. Velg kreatinmonohydrat. Det er formen med mest forskning bak seg, og som regel den billigste.
2. Ta 3 til 5 gram om dagen. Det fungerer når som helst på dagen. Å ta det daglig betyr mer enn tidspunktet.
3. Lad opp hvis du vil ha raskere resultater. Valgfritt. Rundt 20 gram om dagen fordelt på fire doser i 5 til 7 dager fyller musklene raskere, og så går du ned til 3 til 5 gram.
4. Gi det noen uker. Uten opplading tar det rundt 3 til 4 uker før musklene er fylt opp.

Hva kreatin gjør

Musklene dine bruker kreatin til å lage rask energi til korte, harde anstrengelser som et tungt sett eller en sprint. Tilskudd øker mengden som lagres i musklene, og det hjelper deg å gjøre litt mer arbeid på treningen. Over flere uker blir det ekstra arbeidet til mer styrke og muskler.

Hva posisjonsuttalelsen sier

International Society of Sports Nutrition gikk gjennom forskningen i 2017. Hovedpunktene:

• Kreatinmonohydrat er det mest effektive kosttilskuddet som finnes for å øke kapasiteten til høyintensiv trening og fettfri masse under trening.
• Bruk på kort og lang sikt ser ut til å være trygt og tåles godt av friske mennesker.
• En daglig dose på 3 til 5 gram holder muskellagrene fulle etter opplading, eller fyller dem i løpet av noen uker uten.
• Kreatinmonohydrat er formen med mest dokumentasjon bak seg.

Hvem bør være forsiktig

Hvis du har nyresykdom, tar medisiner som påvirker nyrene, eller er gravid, snakk med legen din før du tar kreatin. Kjøp fra merker som bruker uavhengig testing, siden kosttilskudd ikke kontrolleres av myndighetene før de selges.