Ratgeber · Essen und Ernährung · Aktualisiert am 2026-10-22

Wirkt Kreatin, und ist es sicher?

Kreatin-Monohydrat ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. Die International Society of Sports Nutrition nennt es das wirksamste Ergänzungsmittel, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und die Muskelmasse während des Trainings zu steigern. Eine übliche Dosis sind 3 bis 5 Gramm pro Tag, und die Forschung hält es für gesunde Erwachsene für sicher. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, frag zuerst deinen Arzt oder deine Ärztin.

Nimm Kreatin-Monohydrat. Das ist die am besten erforschte Form und meist die günstigste.
Nimm 3 bis 5 Gramm pro Tag. Jede Tageszeit ist in Ordnung. Die tägliche Einnahme zählt mehr als der Zeitpunkt.
Lade auf, wenn du schneller Ergebnisse willst. Optional. Etwa 20 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf vier Dosen, 5 bis 7 Tage lang, füllen deine Muskeln schneller. Danach gehst du auf 3 bis 5 Gramm zurück.
Gib ihm ein paar Wochen. Ohne Ladephase dauert es etwa 3 bis 4 Wochen, bis deine Muskeln gefüllt sind.

Was Kreatin bewirkt

Deine Muskeln nutzen Kreatin, um schnell Energie für kurze, harte Belastungen wie einen schweren Satz oder einen Sprint bereitzustellen. Die Ergänzung erhöht die Menge, die in deinen Muskeln gespeichert ist, und hilft dir so, im Training etwas mehr zu leisten. Über Wochen summiert sich diese Mehrarbeit zu mehr Kraft und Muskeln.

Was das Positionspapier sagt

Die International Society of Sports Nutrition hat die Forschung 2017 ausgewertet. Ihre wichtigsten Punkte:

Kreatin-Monohydrat ist das wirksamste verfügbare Ergänzungsmittel, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensivem Training und die fettfreie Körpermasse während des Trainings zu steigern.
Kurz- und langfristige Einnahme scheint bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich zu sein.
Eine Tagesdosis von 3 bis 5 Gramm hält die Muskelspeicher nach einer Ladephase voll oder füllt sie ohne Ladephase über ein paar Wochen.
Kreatin-Monohydrat ist die Form mit den meisten Belegen.

Wer vorsichtig sein sollte

Wenn du eine Nierenerkrankung hast, Medikamente nimmst, die deine Nieren beeinflussen, oder schwanger bist, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Kreatin nimmst. Kauf bei Marken, die von unabhängigen Stellen testen lassen, denn Nahrungsergänzungsmittel werden vor dem Verkauf nicht von Behörden geprüft.

Häufig gefragt

Verursacht Kreatin Haarausfall?

Eine kleine Studie von 2009 berichtete über einen Anstieg eines Hormons, das mit Haarausfall in Verbindung gebracht wird. Haarausfall selbst wurde aber nicht gemessen, und das Ergebnis wurde nicht bestätigt. Es gibt keine guten Belege dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Nehme ich durch Kreatin zu?

In den ersten Wochen oft ein wenig, vor allem Wasser, das im Muskel gespeichert wird. Über Monate kann auch mehr Muskulatur Gewicht hinzufügen.

Muss ich Kreatin zyklisch nehmen?

Nein. Die Forschung hat keinen Grund gefunden, es zyklisch zu nehmen. Die tägliche Einnahme ist üblich.