クレアチンは効果がありますか？安全ですか？

クレアチン一水和物は、最も研究されているサプリメントの1つです。国際スポーツ栄養学会は、トレーニング中の高強度運動能力と筋肉量を高めるのに最も効果的なサプリメントとしています。一般的な量は1日3〜5グラムで、研究では健康な成人にとって安全とされています。腎臓病などの持病がある場合は、まず医師に相談してください。

1. クレアチン一水和物を選ぶ。最も研究が多い形で、たいてい最も安価です。
2. 1日3〜5グラムとる。時間帯はいつでも構いません。タイミングより毎日とることが大切です。
3. 早く効果を出したいならローディングする。任意です。1日約20グラムを4回に分けて5〜7日とると筋肉が早く満たされます。その後は3〜5グラムに減らします。
4. 数週間待つ。ローディングしない場合、筋肉が満たされるまで約3〜4週間かかります。

クレアチンの働き

筋肉はクレアチンを使って、重いセットや短距離ダッシュのような短く激しい動きのためのエネルギーをすばやく作ります。サプリメントでとると筋肉にたまる量が増え、トレーニングで少し多くこなせるようになります。数週間たつと、その積み重ねが筋力と筋肉の増加につながります。

公式見解の内容

国際スポーツ栄養学会は2017年に研究をレビューしました。主なポイントは次のとおりです。

• クレアチン一水和物は、トレーニング中の高強度運動能力と除脂肪体重を高めるのに、現在手に入る中で最も効果的なサプリメントです。
• 短期でも長期でも、健康な人には安全で、体に合いやすいと考えられます。
• 1日3〜5グラムで、ローディング後は筋肉の貯蔵量を満たした状態に保ち、ローディングしない場合は数週間かけて満たします。
• クレアチン一水和物は、最も多くの根拠がある形です。

注意が必要な人

腎臓病がある場合、腎臓に影響する薬を飲んでいる場合、妊娠中の場合は、クレアチンをとる前に医師に相談してください。サプリメントは販売前に規制当局の審査を受けないので、第三者機関の検査を受けているブランドから購入しましょう。