Werkt creatine, en is het veilig?

Creatinemonohydraat is een van de best onderzochte supplementen. De International Society of Sports Nutrition noemt het het meest effectieve supplement om tijdens het trainen het vermogen voor intensieve inspanning en de spiermassa te vergroten. Een gebruikelijke dosis is 3 tot 5 gram per dag, en volgens het onderzoek is het veilig voor gezonde volwassenen. Heb je een nierziekte of een andere aandoening, vraag het dan eerst aan je arts.

1. Kies creatinemonohydraat. Dat is de vorm met het meeste onderzoek erachter, en meestal de goedkoopste.
2. Neem 3 tot 5 gram per dag. Elk moment van de dag werkt. Het dagelijks nemen is belangrijker dan het tijdstip.
3. Laad op als je sneller resultaat wilt. Niet verplicht. Ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier doses, gedurende 5 tot 7 dagen vult je spieren sneller. Ga daarna terug naar 3 tot 5 gram.
4. Geef het een paar weken. Zonder oplaadfase duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voordat je spieren vol zijn.

Wat creatine doet

Je spieren gebruiken creatine om snel energie te maken voor korte, zware inspanningen, zoals een zware set of een sprint. Een supplement verhoogt de hoeveelheid die in je spieren is opgeslagen, waardoor je bij het trainen iets meer werk kunt doen. Over weken telt dat extra werk op tot meer kracht en spier.

Wat het standpunt zegt

De International Society of Sports Nutrition bekeek het onderzoek in 2017. De belangrijkste punten:

• Creatinemonohydraat is het meest effectieve beschikbare supplement om tijdens het trainen het vermogen voor intensieve inspanning en de vetvrije massa te vergroten.
• Gebruik op korte en lange termijn lijkt veilig en wordt goed verdragen door gezonde mensen.
• Een dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram houdt de voorraad in je spieren vol na het opladen, of vult die in een paar weken zonder opladen.
• Creatinemonohydraat is de vorm met het meeste bewijs erachter.

Wie voorzichtig moet zijn

Heb je een nierziekte, gebruik je medicijnen die je nieren beïnvloeden, of ben je zwanger, praat dan met je arts voordat je creatine neemt. Koop van merken die laten testen door een onafhankelijke partij, want supplementen worden niet door toezichthouders gecontroleerd voordat ze worden verkocht.