Virker kreatin, og er det sikkert?

Kreatinmonohydrat er et af de mest undersøgte kosttilskud. International Society of Sports Nutrition kalder det det mest effektive kosttilskud til at øge kapaciteten til højintens træning og muskelmassen under træning. En typisk dosis er 3 til 5 gram om dagen, og forskningen finder det sikkert for raske voksne. Hvis du har en nyresygdom eller en anden sygdom, så spørg først din læge.

1. Vælg kreatinmonohydrat. Det er den form, der er mest forskning bag, og som regel den billigste.
2. Tag 3 til 5 gram om dagen. Ethvert tidspunkt på dagen virker. Det betyder mere at tage det dagligt end at ramme et bestemt tidspunkt.
3. Lav en opladningsfase, hvis du vil have hurtigere resultater. Valgfrit. Cirka 20 gram om dagen fordelt på fire doser i 5 til 7 dage fylder dine muskler hurtigere op, og derefter går du ned på 3 til 5 gram.
4. Giv det et par uger. Uden opladningsfase tager det cirka 3 til 4 uger, før dine muskler er fyldt op.

Hvad kreatin gør

Dine muskler bruger kreatin til at lave hurtig energi til korte, hårde anstrengelser som et tungt sæt eller en sprint. Tilskud øger mængden, der er lagret i dine muskler, hvilket hjælper dig med at lave lidt mere arbejde under træning. Over uger bliver det ekstra arbejde til mere styrke og muskler.

Hvad holdningserklæringen siger

International Society of Sports Nutrition gennemgik forskningen i 2017. Hovedpunkterne:

• Kreatinmonohydrat er det mest effektive kosttilskud, der findes, til at øge kapaciteten til højintens træning og den fedtfri kropsmasse under træning.
• Kort- og langvarig brug ser ud til at være sikker og veltolereret hos raske mennesker.
• En daglig dosis på 3 til 5 gram holder musklernes lagre fyldt efter en opladningsfase eller fylder dem over et par uger uden.
• Kreatinmonohydrat er den form, der er mest evidens bag.

Hvem bør være forsigtig

Hvis du har en nyresygdom, tager medicin, der påvirker dine nyrer, eller er gravid, så tal med din læge, før du tager kreatin. Køb fra mærker, der bruger uafhængig testning, da kosttilskud ikke kontrolleres af myndighederne, før de sælges.