Creatine có hiệu quả không, và có an toàn không?

Creatine monohydrate là một trong những thực phẩm bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (International Society of Sports Nutrition) gọi đây là thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất để tăng khả năng vận động cường độ cao và khối cơ trong quá trình tập luyện. Liều thông thường là 3 đến 5 gam mỗi ngày, và nghiên cứu cho thấy nó an toàn với người lớn khỏe mạnh. Nếu bạn bị bệnh thận hoặc có bệnh lý khác, hãy hỏi bác sĩ trước.

1. Chọn creatine monohydrate. Đây là dạng được nghiên cứu nhiều nhất, và thường rẻ nhất.
2. Uống 3 đến 5 gam mỗi ngày. Lúc nào trong ngày cũng được. Uống đều mỗi ngày quan trọng hơn thời điểm.
3. Nạp liều cao nếu muốn có kết quả nhanh hơn. Không bắt buộc. Khoảng 20 gam mỗi ngày chia làm bốn lần trong 5 đến 7 ngày giúp cơ bắp đầy nhanh hơn, sau đó giảm xuống 3 đến 5 gam.
4. Cho nó vài tuần. Nếu không nạp liều cao, cơ bắp cần khoảng 3 đến 4 tuần để đầy.

Creatine có tác dụng gì

Cơ bắp dùng creatine để tạo năng lượng nhanh cho những nỗ lực ngắn và nặng, như một hiệp tạ nặng hay một lần chạy nước rút. Bổ sung creatine làm tăng lượng dự trữ trong cơ, giúp bạn tập được nhiều hơn một chút. Qua nhiều tuần, phần tập thêm đó cộng lại thành sức mạnh và cơ bắp nhiều hơn.

Tuyên bố quan điểm nói gì

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế đã tổng hợp các nghiên cứu vào năm 2017. Các điểm chính:

• Creatine monohydrate là thực phẩm bổ sung hiệu quả nhất hiện có để tăng khả năng vận động cường độ cao và khối nạc trong quá trình tập luyện.
• Dùng ngắn hạn và dài hạn đều có vẻ an toàn và được dung nạp tốt ở người khỏe mạnh.
• Liều hằng ngày 3 đến 5 gam giữ cho dự trữ trong cơ luôn đầy sau giai đoạn nạp liều cao, hoặc làm đầy chúng sau vài tuần nếu không nạp liều cao.
• Creatine monohydrate là dạng có nhiều bằng chứng nhất.

Ai nên cẩn thận

Nếu bạn bị bệnh thận, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến thận, hoặc đang mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine. Hãy mua từ các thương hiệu có kiểm nghiệm bởi bên thứ ba, vì thực phẩm bổ sung không được cơ quan quản lý kiểm tra trước khi bán.