肌酸有用吗？安全吗？

一水肌酸是研究最多的补剂之一。国际运动营养学会称它是在训练期间提升高强度运动能力和肌肉量最有效的补剂。常见剂量是每天 3 到 5 克，研究认为它对健康的成年人是安全的。如果你有肾病或其他疾病，请先咨询医生。

1. 选一水肌酸。这是研究最充分的形式，通常也最便宜。
2. 每天 3 到 5 克。一天中任何时间都可以。每天坚持比什么时候吃更重要。
3. 想更快见效，可以先冲击。可选。每天约 20 克，分四次服用，持续 5 到 7 天，能让肌肉更快储满，之后减到每天 3 到 5 克。
4. 给它几周时间。不做冲击的话，大约需要 3 到 4 周肌肉才能储满。

肌酸有什么作用

肌肉会用肌酸为短时间、高强度的发力快速供能，比如一组大重量或一次冲刺。补充肌酸能提高肌肉中的储量，帮你在训练中多做一点。几周下来，这些额外的训练量会累积成更多的力量和肌肉。

立场声明怎么说

国际运动营养学会在 2017 年回顾了相关研究。要点如下：

• 在训练期间提升高强度运动能力和瘦体重方面，一水肌酸是目前最有效的补剂。
• 对健康人群来说，短期和长期使用看起来都是安全的，耐受性良好。
• 每天 3 到 5 克，冲击后能让肌肉储量保持充满，不做冲击则会在几周内逐渐储满。
• 一水肌酸是证据最多的形式。

哪些人需要谨慎

如果你有肾病、正在服用影响肾脏的药物，或正在怀孕，服用肌酸前请先咨询医生。请购买经过第三方检测的品牌，因为补剂在上市销售前不经过监管机构检查。