La créatine est-elle efficace, et sans danger ?

La créatine monohydrate est l’un des compléments les plus étudiés. L’International Society of Sports Nutrition la considère comme le complément le plus efficace pour augmenter la capacité d’effort à haute intensité et la masse musculaire pendant l’entraînement. Une dose typique est de 3 à 5 grammes par jour, et la recherche la juge sans danger pour les adultes en bonne santé. Si tu as une maladie rénale ou un autre problème de santé, demande d’abord à ton médecin.

1. Choisis la créatine monohydrate. C’est la forme la plus étudiée, et en général la moins chère.
2. Prends 3 à 5 grammes par jour. N’importe quel moment de la journée convient. La prendre chaque jour compte plus que l’horaire.
3. Fais une phase de charge si tu veux des résultats plus rapides. Facultatif. Environ 20 grammes par jour répartis en quatre prises pendant 5 à 7 jours remplissent tes muscles plus vite, puis redescends à 3 à 5 grammes.
4. Laisse-lui quelques semaines. Sans phase de charge, il faut environ 3 à 4 semaines pour que tes muscles soient pleins.

Ce que fait la créatine

Tes muscles utilisent la créatine pour produire de l’énergie rapide lors d’efforts courts et intenses, comme une série lourde ou un sprint. Les compléments augmentent la quantité stockée dans tes muscles, ce qui t’aide à faire un peu plus de travail à l’entraînement. Au fil des semaines, ce travail en plus se traduit par plus de force et de muscle.

Ce que dit la prise de position

L’International Society of Sports Nutrition a passé en revue la recherche en 2017. Ses points principaux :

• La créatine monohydrate est le complément disponible le plus efficace pour augmenter la capacité d’effort à haute intensité et la masse maigre pendant l’entraînement.
• Son usage à court et à long terme semble sûr et bien toléré chez les personnes en bonne santé.
• Une dose quotidienne de 3 à 5 grammes garde les réserves musculaires pleines après la phase de charge, ou les remplit en quelques semaines sans elle.
• La créatine monohydrate est la forme qui a le plus de preuves derrière elle.

Qui doit faire attention

Si tu as une maladie rénale, si tu prends des médicaments qui agissent sur les reins ou si tu es enceinte, parle à ton médecin avant de prendre de la créatine. Achète des marques qui font tester leurs produits par un organisme indépendant, car les compléments ne sont pas contrôlés par les autorités avant d’être vendus.