¿Funciona la creatina y es segura?

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados. La International Society of Sports Nutrition la considera el suplemento más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa muscular durante el entrenamiento. Una dosis típica es de 3 a 5 gramos al día, y la investigación la considera segura para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal u otra condición, pregunta primero a tu médico.

1. Elige creatina monohidrato. Es la forma con más investigación detrás, y normalmente la más barata.
2. Toma de 3 a 5 gramos al día. Cualquier hora del día vale. Tomarla a diario importa más que el momento.
3. Haz una fase de carga si quieres resultados más rápidos. Es opcional. Unos 20 gramos al día repartidos en cuatro tomas durante 5 a 7 días llenan tus músculos más rápido; después, baja a 3 a 5 gramos.
4. Dale unas semanas. Sin fase de carga, tus músculos tardan unas 3 a 4 semanas en llenarse.

Qué hace la creatina

Tus músculos usan la creatina para producir energía rápida en esfuerzos cortos e intensos, como una serie pesada o un sprint. Suplementarla aumenta la cantidad almacenada en tus músculos, lo que te ayuda a hacer un poco más de trabajo al entrenar. Con las semanas, ese trabajo extra se traduce en más fuerza y más músculo.

Qué dice la declaración de posición

La International Society of Sports Nutrition revisó la investigación en 2017. Sus puntos principales:

• La creatina monohidrato es el suplemento disponible más eficaz para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento.
• El uso a corto y a largo plazo parece seguro y bien tolerado en personas sanas.
• Una dosis diaria de 3 a 5 gramos mantiene llenas las reservas musculares después de la fase de carga, o las llena en unas semanas sin ella.
• La creatina monohidrato es la forma con más pruebas a su favor.

Quién debe tener cuidado

Si tienes una enfermedad renal, tomas medicamentos que afectan a los riñones o estás embarazada, habla con tu médico antes de tomar creatina. Compra marcas que usen análisis de terceros, ya que los reguladores no revisan los suplementos antes de que se vendan.