Guias · Alimentação e nutrição · Atualizado em 2026-10-22

A creatina funciona? E é segura?

A creatina monoidratada é um dos suplementos mais pesquisados. A International Society of Sports Nutrition diz que ela é o suplemento mais eficaz para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa muscular durante o treino. A dose típica é de 3 a 5 gramas por dia, e as pesquisas a consideram segura para adultos saudáveis. Se você tem doença renal ou outra condição de saúde, pergunte ao seu médico antes.

Escolha creatina monoidratada. É a forma com mais pesquisas por trás e, em geral, a mais barata.
Tome de 3 a 5 gramas por dia. Qualquer hora do dia serve. Tomar todo dia importa mais que o horário.
Faça saturação se quiser resultados mais rápidos. É opcional. Cerca de 20 gramas por dia, divididos em quatro doses, por 5 a 7 dias enchem seus músculos mais rápido; depois, baixe para 3 a 5 gramas.
Dê algumas semanas. Sem saturação, leva cerca de 3 a 4 semanas para seus músculos ficarem cheios.

O que a creatina faz

Seus músculos usam a creatina para produzir energia rápida em esforços curtos e intensos, como uma série pesada ou um tiro. Suplementar aumenta a quantidade armazenada nos músculos, o que ajuda você a fazer um pouco mais de trabalho no treino. Ao longo das semanas, esse trabalho extra vira mais força e mais músculo.

O que diz o posicionamento oficial

A International Society of Sports Nutrition revisou as pesquisas em 2017. Os pontos principais:

A creatina monoidratada é o suplemento mais eficaz disponível para aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e a massa magra durante o treino.
O uso de curto e de longo prazo parece seguro e bem tolerado em pessoas saudáveis.
Uma dose diária de 3 a 5 gramas mantém os estoques musculares cheios depois da saturação, ou os enche ao longo de algumas semanas sem ela.
A creatina monoidratada é a forma com mais evidências por trás.

Quem deve ter cuidado

Se você tem doença renal, toma remédios que afetam os rins ou está grávida, converse com seu médico antes de tomar creatina. Compre de marcas que fazem testes independentes, já que os suplementos não são verificados pelos órgãos reguladores antes de serem vendidos.

Outras perguntas

A creatina causa queda de cabelo?

Um pequeno estudo de 2009 relatou aumento de um hormônio ligado à queda de cabelo, mas ele não mediu a queda de cabelo, e isso não foi confirmado. Não há boas evidências de que a creatina cause queda de cabelo.

A creatina vai me fazer ganhar peso?

Muitas vezes um pouco, nas primeiras semanas, principalmente água armazenada nos músculos. Ao longo dos meses, mais músculo também pode aumentar o peso.

Preciso fazer ciclos de creatina?

Não. As pesquisas não encontraram motivo para fazer ciclos. O uso diário é o mais comum.