Guider · Mat och näring · Uppdaterad 2026-10-22

Fungerar kreatin, och är det säkert?

Kreatinmonohydrat är ett av de mest studerade kosttillskotten. International Society of Sports Nutrition kallar det det mest effektiva tillskottet för att öka förmågan till högintensiv träning och muskelmassan under träning. En vanlig dos är 3 till 5 gram om dagen, och forskningen finner det säkert för friska vuxna. Om du har en njursjukdom eller ett annat tillstånd, fråga din läkare först.

Välj kreatinmonohydrat. Det är formen med mest forskning bakom sig, och oftast den billigaste.
Ta 3 till 5 gram om dagen. Vilken tid på dagen som helst fungerar. Att ta det varje dag betyder mer än tidpunkten.
Ladda om du vill ha snabbare resultat. Valfritt. Ungefär 20 gram om dagen fördelat på fyra doser i 5 till 7 dagar fyller musklerna snabbare, sedan går du ner till 3 till 5 gram.
Ge det några veckor. Utan laddning tar det ungefär 3 till 4 veckor innan musklerna är fyllda.

Det här gör kreatin

Musklerna använder kreatin för att skapa snabb energi till korta, hårda insatser som ett tungt set eller en sprint. Tillskott ökar mängden som lagras i musklerna, vilket hjälper dig att göra lite mer arbete på träningen. Över veckor blir det extra arbetet till mer styrka och muskler.

Det här säger ställningstagandet

International Society of Sports Nutrition gick igenom forskningen 2017. De viktigaste punkterna:

Kreatinmonohydrat är det mest effektiva tillskottet som finns för att öka förmågan till högintensiv träning och den fettfria massan under träning.
Användning på kort och lång sikt verkar säker och tolereras väl av friska personer.
En daglig dos på 3 till 5 gram håller musklernas förråd fulla efter laddning, eller fyller dem under några veckor utan laddning.
Kreatinmonohydrat är formen med mest belägg bakom sig.

Vem bör vara försiktig

Om du har en njursjukdom, tar läkemedel som påverkar njurarna eller är gravid, prata med din läkare innan du tar kreatin. Köp från märken som använder tredjepartstester, eftersom kosttillskott inte kontrolleras av myndigheter innan de säljs.

Vanliga frågor

Orsakar kreatin håravfall?

En liten studie från 2009 rapporterade en ökning av ett hormon som kopplas till håravfall, men den mätte inte håravfall, och resultatet har inte bekräftats. Det finns inga goda belägg för att kreatin orsakar håravfall.

Går jag upp i vikt av kreatin?

Ofta lite under de första veckorna, mest vatten som lagras i musklerna. Över månader kan mer muskler också ge mer vikt.

Behöver jag ta uppehåll med kreatin?

Nej. Forskningen har inte hittat något skäl att ta uppehåll. Att ta det dagligen är det vanliga.