肌酸有效嗎？安全嗎？

單水肌酸是研究最多的補充品之一。國際運動營養學會稱它是在訓練期間提升高強度運動能力和肌肉量最有效的補充品。常見劑量是每天 3 到 5 克，研究認為它對健康的成年人是安全的。如果你有腎臟病或其他疾病，請先詢問醫師。

1. 選單水肌酸。這是研究證據最多的形式，通常也最便宜。
2. 每天 3 到 5 克。一天中任何時間都可以。每天吃比什麼時候吃更重要。
3. 想更快見效就做負荷期。可選擇。每天約 20 克，分成四次，持續 5 到 7 天，能更快填滿肌肉，之後再降到 3 到 5 克。
4. 給它幾週時間。不做負荷期的話，肌肉大約需要 3 到 4 週才會填滿。

肌酸的作用

肌肉會用肌酸為短時間、高強度的動作快速產生能量，例如大重量的一組或衝刺。補充肌酸會增加肌肉中的儲存量，幫助你在訓練中多做一點。幾週下來，多出來的訓練量會累積成更多力量和肌肉。

立場聲明怎麼說

國際運動營養學會在 2017 年回顧了相關研究。主要重點如下：

• 單水肌酸是目前在訓練期間提升高強度運動能力和瘦體重最有效的補充品。
• 對健康的人來說，短期和長期使用看起來都安全，耐受性也良好。
• 每天 3 到 5 克的劑量，可以在負荷期後維持肌肉儲存量，或在不做負荷期的情況下幾週內填滿。
• 單水肌酸是證據最多的形式。

誰應該小心

如果你有腎臟病、正在服用會影響腎臟的藥物，或正在懷孕，服用肌酸前請先和醫師討論。請購買有第三方檢驗的品牌，因為補充品在販售前不會經過主管機關檢查。