Panduan · Makanan dan nutrisi · Diperbarui 2026-10-22

Apakah kreatin berhasil, dan apakah aman?

Kreatin monohidrat adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti. International Society of Sports Nutrition menyebutnya suplemen paling efektif untuk meningkatkan kapasitas olahraga intensitas tinggi dan massa otot selama latihan. Dosis umumnya 3 sampai 5 gram sehari, dan penelitian menemukan kreatin aman untuk orang dewasa yang sehat. Jika kamu punya penyakit ginjal atau kondisi lain, tanyakan dulu ke doktermu.

Pilih kreatin monohidrat. Bentuk inilah yang paling banyak didukung penelitian, dan biasanya yang paling murah.
Minum 3 sampai 5 gram sehari. Kapan saja boleh. Meminumnya setiap hari lebih penting daripada waktunya.
Lakukan loading jika ingin hasil lebih cepat. Opsional. Sekitar 20 gram sehari dibagi menjadi empat dosis selama 5 sampai 7 hari mengisi ototmu lebih cepat, lalu turunkan ke 3 sampai 5 gram.
Beri waktu beberapa minggu. Tanpa loading, butuh sekitar 3 sampai 4 minggu sampai ototmu terisi penuh.

Apa yang dilakukan kreatin

Ototmu memakai kreatin untuk membuat energi cepat bagi usaha singkat yang berat, seperti set berat atau sprint. Suplemen menaikkan jumlah yang tersimpan di ototmu, yang membantumu melakukan sedikit lebih banyak kerja saat latihan. Dalam beberapa minggu, kerja tambahan itu terkumpul menjadi kekuatan dan otot yang lebih besar.

Apa kata position stand-nya

International Society of Sports Nutrition meninjau penelitiannya pada tahun 2017. Poin utamanya:

Kreatin monohidrat adalah suplemen paling efektif yang tersedia untuk meningkatkan kapasitas olahraga intensitas tinggi dan massa tubuh tanpa lemak selama latihan.
Penggunaan jangka pendek maupun jangka panjang tampaknya aman dan bisa diterima tubuh dengan baik pada orang sehat.
Dosis harian 3 sampai 5 gram menjaga simpanan di otot tetap penuh setelah loading, atau mengisinya dalam beberapa minggu tanpa loading.
Kreatin monohidrat adalah bentuk yang paling banyak didukung bukti.

Siapa yang perlu berhati-hati

Jika kamu punya penyakit ginjal, minum obat yang memengaruhi ginjal, atau sedang hamil, bicarakan dengan doktermu sebelum minum kreatin. Beli dari merek yang memakai pengujian pihak ketiga, karena suplemen tidak diperiksa regulator sebelum dijual.

Pertanyaan lain

Apakah kreatin menyebabkan rambut rontok?

Satu studi kecil tahun 2009 melaporkan kenaikan hormon yang dikaitkan dengan kerontokan rambut, tapi studi itu tidak mengukur kerontokan rambut, dan hasilnya belum dikonfirmasi. Tidak ada bukti kuat bahwa kreatin menyebabkan rambut rontok.

Apakah kreatin membuat berat badanku naik?

Sering sedikit naik di minggu-minggu pertama, kebanyakan air yang tersimpan di otot. Dalam hitungan bulan, otot yang bertambah juga bisa menambah berat.

Apakah aku perlu siklus kreatin?

Tidak. Penelitian belum menemukan alasan untuk memakainya bersiklus. Pemakaian harian adalah cara yang biasa.