La creatina funziona, ed è sicura?

La creatina monoidrato è uno degli integratori più studiati. La International Society of Sports Nutrition la definisce l'integratore più efficace per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa muscolare durante l'allenamento. Una dose tipica è da 3 a 5 grammi al giorno, e la ricerca la ritiene sicura per gli adulti sani. Se hai una malattia renale o un'altra condizione, chiedi prima al tuo medico.

1. Scegli la creatina monoidrato. È la forma con più ricerca alle spalle, e di solito la più economica.
2. Prendine da 3 a 5 grammi al giorno. Va bene in qualsiasi momento della giornata. Prenderla ogni giorno conta più dell'orario.
3. Fai un carico se vuoi risultati più rapidi. Facoltativo. Circa 20 grammi al giorno divisi in quattro dosi per 5-7 giorni riempiono i muscoli più in fretta, poi scendi a 3-5 grammi.
4. Dalle qualche settimana. Senza carico, servono circa 3-4 settimane perché i muscoli si riempiano.

Cosa fa la creatina

I tuoi muscoli usano la creatina per produrre energia rapida negli sforzi brevi e intensi, come una serie pesante o uno scatto. Integrarla aumenta la quantità immagazzinata nei muscoli, il che ti aiuta a fare un po' più di lavoro in allenamento. Nel corso delle settimane, quel lavoro in più si traduce in più forza e più muscoli.

Cosa dice la presa di posizione

La International Society of Sports Nutrition ha esaminato la ricerca nel 2017. I punti principali:

• La creatina monoidrato è l'integratore più efficace disponibile per aumentare la capacità di esercizio ad alta intensità e la massa magra durante l'allenamento.
• L'uso a breve e a lungo termine appare sicuro e ben tollerato nelle persone sane.
• Una dose giornaliera da 3 a 5 grammi mantiene piene le riserve muscolari dopo il carico, oppure le riempie in qualche settimana senza carico.
• La creatina monoidrato è la forma con più prove a sostegno.

Chi deve fare attenzione

Se hai una malattia renale, prendi farmaci che agiscono sui reni o sei incinta, parla con il tuo medico prima di prendere la creatina. Compra da marchi che usano test di terze parti, perché gli integratori non vengono controllati dalle autorità prima di essere venduti.