Yapay zekâ ile oluşturulmuş görselÜcretsiz araçlar · Güncellendi: 2026-10-22
TDEE hesaplayıcı
TDEE'n (toplam günlük enerji harcaması), bir günde yaklaşık kaç kalori yaktığındır. Bu hesaplayıcı dinlenme metabolizmanı Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder, sonra aktivite düzeyinle çarpar. Kilonu korumak için TDEE'n kadar ye. Yağ vermek için yaklaşık yüzde 10 ila 20 daha az, kas kazanmak için yaklaşık yüzde 5 ila 10 daha fazla ye.
2.230 kalori, kilonu korumak için günde
| Dinlenme metabolizması (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Yağ vermek (yaklaşık yüzde 15 daha az) | 1,890 |
| Kas kazanmak (yaklaşık yüzde 7 daha fazla) | 2,380 |
Bu yağ verme sayısı, sağlık uzmanlarının tıbbi gözetim olmadan önerdiği alt sınırın altında kalır. Bu kadar az yemeden önce bir doktorla ya da kayıtlı bir diyetisyenle konuş.
Nasıl çalışır
Önce dinlenme metabolizmanı, yani vücudunun dinlenirken yaktığı kaloriyi, 1990 tarihli Mifflin-St Jeor denklemiyle tahmin eder. Yaygın denklemleri karşılaştıran bir derleme, çoğu yetişkin için en güvenilir olanın bu olduğunu buldu. Sonra bir aktivite katsayısıyla çarpar: çoğunlukla oturanlar için 1,2'den fiziksel bir işi ve yoğun antrenmanı olanlar için 1,9'a kadar.
Başlangıç noktası olarak kullan
Herkesin gerçek sayısı biraz farklıdır. Yemeklerini kaydederken ve haftada birkaç kez tartılırken iki ila dört hafta tahminine göre ye. Haftalık ortalama kilon sabit kalıyorsa koruma kalorini bulmuşsundur. Kayıyorsa kalorini günde 100 ila 200 değiştir ve yeniden kontrol et.
Kilo kaybı zamanla da yavaşlar. Kilo verdikçe daha az kalori yakarsın, bu yüzden eski “pound başına 3.500 kalori” kuralı uzun vadeli kaybı olduğundan fazla tahmin eder. Bu yüzden kendi eğiliminden yola çıkarak ayarlamak, sabit bir formülden daha iyi işe yarar.
Güvenli tut
Ilımlı bir açığı sürdürmek daha kolaydır ve özellikle yeterli proteinle kası korur. Sağlık uzmanları tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altında yememeyi önerir, bu yüzden bu hesaplayıcı bunun altında bir hedef göstermez. Yemek saymak bir gün ruh sağlığını zorlarsa bırak ve bir uzmanla konuş.
Bunlar da soruluyor
TDEE nedir?
TDEE (toplam günlük enerji harcaması), dinlenme metabolizman ve tüm hareketlerin dahil, bir günde yaktığın kalori miktarıdır. Yaklaşık bu kadar kalori yemek kilonu aşağı yukarı sabit tutar.
TDEE hesaplayıcı ne kadar doğru?
Bir başlangıç tahminidir. Araştırmaları inceleyen bir derlemede Mifflin-St Jeor denklemi çoğu insan için dinlenme metabolizmasını yüzde 10'luk bir sapmayla tahmin etti; aktivite ise belirsizliği artırır. İki ila dört hafta kilonu takip et ve gerçekte olana göre ayarla.
Kilo vermek için kaç kalori yemeliyim?
TDEE'nin yaklaşık yüzde 10 ila 20 altında ılımlı bir açık, çoğu insan için mantıklı bir başlangıçtır. Sağlık uzmanları tıbbi gözetim olmadan kadınlar için günde yaklaşık 1.200, erkekler için 1.500 kalorinin altına inmemeyi önerir.
Hesaplayıcı neden cinsiyet soruyor?
Dinlenme metabolizması ortalamada farklı olduğu için denklem erkek ve kadın bedenleri için ayrı versiyonlarla geliştirildi. Vücuduna en uygun olanı seç ya da ikisini de dene ve aradaki bir sayıyı kullan.
Kaynaklar
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner