免費工具 · 更新於 2026-10-22

TDEE 計算機

你的 TDEE（每日總能量消耗）大約是你一天消耗的熱量。這個計算機用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的靜止代謝，再乘以你的活動量。吃到大約你的 TDEE 就能維持體重。要減脂，就少吃約 10% 到 20%；要增肌，就多吃約 5% 到 10%。

公式年齡單位

體重身高活動量

2,230 大卡／天可維持體重

運作方式

首先，它用 1990 年的 Mifflin-St Jeor 公式估算你的靜止代謝，也就是你的身體在休息時消耗的熱量。一篇比較常見公式的回顧發現，它對大多數成人最可靠。接著，它乘以一個活動係數，從大多坐著的 1.2，到勞力工作加上高強度訓練的 1.9。

每個人真正的數字都會有點不同。在你記錄飲食、每週量幾次體重的同時，照你的估算值吃兩到四週。如果你的每週平均體重維持穩定，你就找到了你的維持熱量。如果體重有偏移，就把每天的熱量調整 100 到 200 大卡，然後再檢查。

減重也會隨時間變慢。隨著體重減輕，你消耗的熱量會變少，所以舊的「每磅 3,500 大卡」規則會高估長期的減重。這就是為什麼根據你自己的趨勢調整，比固定公式更有效。

適度的熱量赤字比較容易持續，也能保護肌肉，尤其是在蛋白質足夠時。健康專家建議，在沒有醫療監督的情況下，女性每天不要吃少於約 1,200 大卡，男性不要少於 1,500 大卡，所以這個計算機不會顯示低於這個數字的目標。如果計算飲食曾讓你的心理健康感到吃力，請停止並和專業人士談談。

TDEE（每日總能量消耗）是你一天消耗的熱量，包括你的靜止代謝和你所有的活動。吃到大約這麼多熱量，你的體重就能大致維持穩定。

它是一個起始估算。在一篇研究回顧中，Mifflin-St Jeor 公式對大多數人的靜止代謝預測誤差在 10% 以內，而活動量會增加更多不確定性。追蹤你的體重兩到四週，再根據實際情況調整。

對大多數人來說，比你的 TDEE 低約 10% 到 20% 的適度赤字是合理的開始。在沒有醫療監督的情況下，健康專家建議女性每天不要低於約 1,200 大卡，男性不要低於 1,500 大卡。

這個公式針對男性和女性的身體分別建立了不同版本，因為靜止代謝平均而言有所差異。選擇最符合你身體的那一個，或兩個都試試，取中間的數字。