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TDEE 계산기

TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 하루에 소모하는 칼로리의 양이에요. 이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초 대사량을 추정한 다음, 활동 수준을 곱해요. 체중을 유지하려면 TDEE만큼 드세요. 지방을 빼려면 10~20% 정도 덜, 근육을 키우려면 5~10% 정도 더 드세요.

2,230 체중 유지를 위한 하루 칼로리

기초 대사량(Mifflin-St Jeor)1,440
지방 감량(약 15% 덜)1,890
근육 증가(약 7% 더)2,380

이용 방법

먼저 1990년에 나온 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초 대사량, 즉 쉬고 있을 때 몸이 소모하는 칼로리를 추정해요. 흔히 쓰는 공식들을 비교한 리뷰에서 이 공식이 대부분의 성인에게 가장 정확했어요. 그다음 대부분 앉아 있는 경우 1.2부터 육체노동과 강한 훈련을 하는 경우 1.9까지의 활동 계수를 곱해요.

출발점으로 쓰세요

실제 숫자는 사람마다 조금씩 달라요. 2~4주 동안 추정치만큼 먹으면서 음식을 기록하고 일주일에 몇 번 체중을 재세요. 주간 평균 체중이 그대로라면 유지 칼로리를 찾은 거예요. 변한다면 하루 칼로리를 100~200kcal 조정하고 다시 확인하세요.

체중 감량도 시간이 지나면서 느려져요. 체중이 줄면 칼로리를 덜 쓰기 때문에, 예전의 "1파운드당 3,500kcal" 규칙은 장기적인 감량을 과대평가해요. 그래서 정해진 공식보다 내 추세를 보고 조정하는 게 더 효과적이에요.

안전하게 하세요

적당한 칼로리 적자는 유지하기 쉽고, 특히 단백질을 충분히 먹으면 근육을 지켜 줘요. 건강 전문가들은 의료진의 관리 없이 하루에 여성은 약 1,200kcal, 남성은 약 1,500kcal 미만으로 먹지 말라고 권고하므로, 이 계산기는 그보다 낮은 목표를 보여 주지 않아요. 음식을 세는 일이 정신 건강에 부담이 된다면 멈추고 전문가와 상담하세요.

자주 묻는 질문

TDEE란 무엇인가요?

TDEE(총 일일 에너지 소비량)는 기초 대사량과 모든 움직임을 포함해 하루에 소모하는 칼로리의 양이에요. 그만큼 먹으면 체중이 대체로 유지돼요.

TDEE 계산기는 얼마나 정확한가요?

출발점이 되는 추정치예요. 연구를 검토한 리뷰에서 Mifflin-St Jeor 공식은 대부분의 사람에게 기초 대사량을 10% 이내로 예측했고, 활동량은 불확실성을 더해요. 2~4주 동안 체중을 기록하고 실제 결과를 보고 조정하세요.

체중을 줄이려면 칼로리를 얼마나 먹어야 하나요?

대부분의 사람에게는 TDEE보다 10~20% 정도 낮은 적당한 칼로리 적자가 합리적인 시작이에요. 의료진의 관리 없이는 하루에 여성은 약 1,200kcal, 남성은 약 1,500kcal 아래로 내려가지 말라고 건강 전문가들은 권고해요.

계산기가 왜 성별을 묻나요?

기초 대사량은 평균적으로 차이가 있기 때문에 이 공식은 남성과 여성의 몸에 대해 따로 만들어졌어요. 내 몸에 가장 잘 맞는 쪽을 고르거나, 둘 다 해 보고 그 사이의 숫자를 쓰세요.

출처

  1. Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
  2. Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
  3. Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
  4. Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
  5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner