Công cụ miễn phí · Cập nhật 2026-10-22

Công cụ tính TDEE

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là khoảng lượng calo bạn đốt trong một ngày. Công cụ này ước tính mức trao đổi chất khi nghỉ của bạn bằng phương trình Mifflin-St Jeor, rồi nhân với mức độ vận động. Ăn khoảng bằng TDEE để giữ cân. Để giảm mỡ, ăn ít hơn khoảng 10 đến 20 phần trăm; để tăng cơ, ăn nhiều hơn khoảng 5 đến 10 phần trăm.

Công thứcTuổiĐơn vị

Cân nặngChiều caoMức vận động

2.230 calo mỗi ngày để giữ cân

Trao đổi chất khi nghỉ (Mifflin-St Jeor)	1,440
Giảm mỡ (ít hơn khoảng 15 phần trăm)	1,890
Tăng cơ (nhiều hơn khoảng 7 phần trăm)	2,380

Cách hoạt động

Trước tiên, công cụ ước tính mức trao đổi chất khi nghỉ, tức lượng calo cơ thể đốt khi nghỉ ngơi, bằng phương trình Mifflin-St Jeor từ năm 1990. Một bài tổng quan so sánh các phương trình phổ biến cho thấy đây là phương trình đáng tin cậy nhất với hầu hết người lớn. Sau đó công cụ nhân với hệ số vận động, từ 1,2 cho người chủ yếu ngồi đến 1,9 cho công việc chân tay cộng tập luyện nặng.

Dùng làm điểm khởi đầu

Con số thật của mỗi người hơi khác nhau. Hãy ăn theo ước tính trong hai đến bốn tuần trong khi ghi lại món ăn và cân vài lần mỗi tuần. Nếu cân nặng trung bình hằng tuần giữ ổn định, bạn đã tìm ra mức duy trì của mình. Nếu nó thay đổi, hãy điều chỉnh calo 100 đến 200 mỗi ngày và kiểm tra lại.

Giảm cân cũng chậm lại theo thời gian. Khi bạn giảm cân, bạn đốt ít calo hơn, nên quy tắc cũ "3.500 calo cho mỗi pound" ước tính quá cao mức giảm dài hạn. Vì vậy điều chỉnh theo xu hướng của chính bạn hiệu quả hơn một công thức cố định.

Giữ an toàn

Mức thâm hụt vừa phải dễ duy trì hơn và bảo vệ cơ, nhất là khi ăn đủ protein. Các chuyên gia sức khỏe khuyên không nên ăn dưới khoảng 1.200 calo mỗi ngày với phụ nữ hoặc 1.500 với nam giới khi không có giám sát y tế, nên công cụ này sẽ không hiển thị mục tiêu thấp hơn mức đó. Nếu việc đếm thực phẩm từng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tinh thần của bạn, hãy dừng lại và nói chuyện với chuyên gia.

Câu hỏi khác

TDEE là gì?

TDEE (tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày) là lượng calo bạn đốt trong một ngày, gồm mức trao đổi chất khi nghỉ và mọi hoạt động vận động. Ăn khoảng chừng đó calo giúp cân nặng của bạn gần như ổn định.

Công cụ tính TDEE chính xác đến đâu?

Đó là ước tính ban đầu. Trong một bài tổng quan nghiên cứu, phương trình Mifflin-St Jeor dự đoán mức trao đổi chất khi nghỉ với sai số trong vòng 10 phần trăm cho hầu hết mọi người, và mức vận động làm tăng thêm sự không chắc chắn. Hãy theo dõi cân nặng trong hai đến bốn tuần và điều chỉnh theo những gì thực sự diễn ra.

Tôi nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Mức thâm hụt vừa phải khoảng 10 đến 20 phần trăm dưới TDEE là khởi đầu hợp lý cho hầu hết mọi người. Khi không có giám sát y tế, các chuyên gia sức khỏe khuyên không nên xuống dưới khoảng 1.200 calo mỗi ngày với phụ nữ hoặc 1.500 với nam giới.

Vì sao công cụ hỏi giới tính?

Phương trình được xây dựng với các phiên bản riêng cho cơ thể nam và nữ vì mức trao đổi chất khi nghỉ khác nhau trung bình. Hãy chọn phiên bản phù hợp nhất với cơ thể bạn, hoặc thử cả hai và dùng một con số ở giữa.