Obraz wygenerowany przez AIDarmowe narzędzia · Zaktualizowano 2026-10-22
Kalkulator TDEE
Twoje TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to mniej więcej tyle kalorii, ile spalasz w ciągu dnia. Ten kalkulator szacuje twój spoczynkowy metabolizm za pomocą równania Mifflina-St Jeora, a potem mnoży go przez twój poziom aktywności. Jedz mniej więcej tyle, ile wynosi twoje TDEE, żeby utrzymać wagę. Żeby zredukować tłuszcz, jedz około 10 do 20 procent mniej; żeby budować mięśnie, jedz około 5 do 10 procent więcej.
2230 kalorii dziennie, żeby utrzymać wagę
| Spoczynkowy metabolizm (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Redukcja tłuszczu (około 15 procent mniej) | 1,890 |
| Budowa mięśni (około 7 procent więcej) | 2,380 |
Ta wartość na redukcję byłaby poniżej minimum, które eksperci od zdrowia zalecają bez nadzoru lekarza. Porozmawiaj z lekarzem lub dyplomowanym dietetykiem, zanim zaczniesz jeść tak mało.
Jak to działa
Najpierw szacuje twój spoczynkowy metabolizm, czyli kalorie, które ciało spala w spoczynku, za pomocą równania Mifflina-St Jeora z 1990 roku. Przegląd porównujący popularne równania wykazał, że jest ono najbardziej wiarygodne dla większości dorosłych. Potem mnoży wynik przez współczynnik aktywności, od 1,2 przy głównie siedzącym trybie do 1,9 przy pracy fizycznej i ciężkim treningu.
Traktuj to jako punkt wyjścia
Prawdziwa liczba każdego jest trochę inna. Jedz zgodnie z szacunkiem przez dwa do czterech tygodni, zapisując jedzenie i ważąc się kilka razy w tygodniu. Jeśli średnia tygodniowa waga stoi w miejscu, znalazłeś swoje zapotrzebowanie. Jeśli się zmienia, przesuń kalorie o 100 do 200 dziennie i sprawdź ponownie.
Utrata wagi z czasem też zwalnia. Gdy tracisz wagę, spalasz mniej kalorii, więc stara zasada „3500 kalorii na funt” zawyża długoterminową utratę. Dlatego dopasowywanie według własnego trendu działa lepiej niż stały wzór.
Bezpiecznie
Umiarkowany deficyt łatwiej utrzymać i chroni on mięśnie, zwłaszcza przy wystarczającej ilości białka. Eksperci od zdrowia radzą, by bez nadzoru lekarza nie jeść mniej niż około 1200 kalorii dziennie w przypadku kobiet i 1500 w przypadku mężczyzn, więc ten kalkulator nie pokaże celu poniżej tej wartości. Jeśli liczenie jedzenia kiedykolwiek obciąża twoje zdrowie psychiczne, przerwij i porozmawiaj ze specjalistą.
Inne pytania
Czym jest TDEE?
TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to liczba kalorii, które spalasz w ciągu dnia, łącznie ze spoczynkowym metabolizmem i całym ruchem. Jedzenie mniej więcej tylu kalorii utrzymuje twoją wagę na w przybliżeniu stałym poziomie.
Jak dokładny jest kalkulator TDEE?
To szacunek na start. W przeglądzie badań równanie Mifflina-St Jeora przewidywało spoczynkowy metabolizm z dokładnością do 10 procent u większości osób, a aktywność dodaje kolejną niepewność. Śledź wagę przez dwa do czterech tygodni i dopasowuj według tego, co faktycznie się dzieje.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Umiarkowany deficyt około 10 do 20 procent poniżej twojego TDEE to rozsądny start dla większości osób. Bez nadzoru lekarza eksperci od zdrowia radzą nie schodzić poniżej około 1200 kalorii dziennie w przypadku kobiet i 1500 w przypadku mężczyzn.
Dlaczego kalkulator pyta o płeć?
Równanie ma osobne wersje dla ciała męskiego i żeńskiego, bo spoczynkowy metabolizm średnio się różni. Wybierz tę, która najlepiej pasuje do twojego ciała, albo wypróbuj obie i użyj wartości pośredniej.
Źródła
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner