免费工具 · 更新于 2026-10-22

TDEE 计算器

你的 TDEE（每日总能量消耗）大致就是你一天消耗的热量。这个计算器用 Mifflin-St Jeor 公式估算你的静息代谢，再乘以你的活动水平。吃到大约等于 TDEE 的热量，就能保持体重。要减脂，就少吃约 10% 到 20%；要增肌，就多吃约 5% 到 10%。

公式年龄单位

体重身高活动水平

2,230 千卡每天，可保持体重

使用方式

它先用 1990 年的 Mifflin-St Jeor 公式估算你的静息代谢，也就是身体在休息时消耗的热量。一篇比较常用公式的综述发现，它对大多数成年人最可靠。然后乘以一个活动系数，从大部分时间坐着的 1.2，到体力劳动工作外加高强度训练的 1.9。

每个人的真实数字都略有不同。按你的估算值吃两到四周，同时记录饮食，每周称几次体重。如果每周平均体重保持稳定，你就找到了维持热量。如果体重有变化，就把每天的热量调整 100 到 200 千卡，再观察。

减重速度也会随着时间放慢。体重下降后，你消耗的热量也更少，所以过去“每磅 3,500 千卡”的规则会高估长期的减重量。这就是为什么根据你自己的趋势来调整，比固定公式更有效。

适度的热量缺口更容易坚持，也能保护肌肉，尤其是在蛋白质充足时。健康专家建议，在没有医疗监督的情况下，女性每天不要低于约 1,200 千卡，男性不要低于约 1,500 千卡，所以这个计算器不会显示低于该值的目标。如果计算饮食让你的心理健康感到吃力，请停下来，并咨询专业人士。

TDEE（每日总能量消耗）是你一天消耗的热量，包括你的静息代谢和你所有的活动。吃到大约这么多热量，体重就会基本保持稳定。

它是一个初始估算。一篇研究综述显示，Mifflin-St Jeor 公式对大多数人静息代谢的预测误差在 10% 以内，而活动水平会带来更多不确定性。记录两到四周的体重，再根据实际情况调整。

对大多数人来说，比 TDEE 低约 10% 到 20% 的适度热量缺口是一个合理的起点。在没有医疗监督的情况下，健康专家建议女性每天不要低于约 1,200 千卡，男性不要低于约 1,500 千卡。

由于静息代谢平均而言存在差异，这个公式针对男性和女性身体分别建立了不同版本。选择最符合你身体的那个，或者两个都试试，取中间的数字。