Ferramentas grátis · Atualizado em 2026-10-22

Calculadora de TDEE

Seu TDEE (gasto energético total diário, na sigla em inglês) é mais ou menos quantas calorias você gasta num dia. Esta calculadora estima seu metabolismo em repouso com a equação de Mifflin-St Jeor e depois multiplica pelo seu nível de atividade. Coma mais ou menos o seu TDEE para manter o peso. Para perder gordura, coma cerca de 10 a 20 por cento menos; para ganhar músculo, coma cerca de 5 a 10 por cento mais.

FórmulaIdadeUnidades

PesoAlturaAtividade

2.230 calorias por dia para manter o peso

Metabolismo em repouso (Mifflin-St Jeor)	1,440
Perder gordura (cerca de 15 por cento menos)	1,890
Ganhar músculo (cerca de 7 por cento mais)	2,380

Como funciona

Primeiro, ela estima seu metabolismo em repouso, as calorias que seu corpo gasta parado, com a equação de Mifflin-St Jeor, de 1990. Uma revisão que comparou as equações mais comuns concluiu que ela era a mais confiável para a maioria dos adultos. Depois, multiplica por um fator de atividade, de 1,2 para quem fica sentado a maior parte do tempo até 1,9 para trabalho físico mais treino intenso.

Use como ponto de partida

O número real de cada pessoa é um pouco diferente. Coma de acordo com a sua estimativa por duas a quatro semanas enquanto registra sua alimentação e se pesa algumas vezes por semana. Se a média semanal do seu peso ficar estável, você encontrou sua manutenção. Se ela mudar, ajuste suas calorias em 100 a 200 por dia e confira de novo.

A perda de peso também fica mais lenta com o tempo. À medida que você perde peso, gasta menos calorias, então a velha regra de “3.500 calorias por libra” superestima a perda no longo prazo. É por isso que ajustar a partir da sua própria tendência funciona melhor que uma fórmula fixa.

Faça com segurança

Um déficit moderado é mais fácil de manter e protege os músculos, principalmente com proteína suficiente. Especialistas em saúde recomendam não comer menos de cerca de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 para homens sem acompanhamento médico, então esta calculadora não mostra uma meta abaixo disso. Se contar a alimentação algum dia pesar na sua saúde mental, pare e fale com um profissional.

Outras perguntas

O que é TDEE?

TDEE (gasto energético total diário, na sigla em inglês) é o número de calorias que você gasta num dia, incluindo seu metabolismo em repouso e todo o seu movimento. Comer mais ou menos essa quantidade de calorias mantém seu peso quase estável.

Qual a precisão de uma calculadora de TDEE?

É uma estimativa inicial. Numa revisão de pesquisas, a equação de Mifflin-St Jeor previu o metabolismo em repouso com margem de 10 por cento para a maioria das pessoas, e a atividade adiciona mais incerteza. Acompanhe seu peso por duas a quatro semanas e ajuste a partir do que realmente acontecer.

Quantas calorias devo comer para perder peso?

Um déficit moderado de cerca de 10 a 20 por cento abaixo do seu TDEE é um começo sensato para a maioria das pessoas. Sem acompanhamento médico, especialistas em saúde recomendam não ficar abaixo de cerca de 1.200 calorias por dia para mulheres ou 1.500 para homens.

Por que a calculadora pergunta o sexo?

A equação foi criada com versões separadas para corpos masculinos e femininos porque o metabolismo em repouso é diferente, em média. Escolha a que melhor combina com seu corpo, ou teste as duas e use um número no meio.