เร็วๆ นี้
คนเดินขึ้นบันไดในเมืองในแสงยามเช้าภาพที่สร้างโดย AI

เครื่องมือฟรี · อัปเดต 2026-10-22

เครื่องคำนวณ TDEE

TDEE (total daily energy expenditure) ของคุณคือประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน เครื่องคำนวณนี้ประมาณการเผาผลาญขณะพักด้วยสมการ Mifflin-St Jeor แล้วคูณด้วยระดับกิจกรรมของคุณ กินประมาณเท่ากับ TDEE เพื่อรักษาน้ำหนัก เพื่อลดไขมัน ให้กินน้อยลงประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้กินมากขึ้นประมาณ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

2,230 แคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

การเผาผลาญขณะพัก (Mifflin-St Jeor)1,440
ลดไขมัน (น้อยลงประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์)1,890
เพิ่มกล้ามเนื้อ (มากขึ้นประมาณ 7 เปอร์เซ็นต์)2,380

วิธีการทำงาน

ขั้นแรก เครื่องคำนวณจะประมาณการเผาผลาญขณะพัก ซึ่งคือแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญขณะพัก ด้วยสมการ Mifflin-St Jeor จากปี 1990 บทความทบทวนที่เปรียบเทียบสมการที่ใช้กันทั่วไปพบว่าสมการนี้เชื่อถือได้มากที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ จากนั้นคูณด้วยตัวคูณกิจกรรม ตั้งแต่ 1.2 สำหรับนั่งเป็นส่วนใหญ่ ถึง 1.9 สำหรับงานที่ใช้แรงกายบวกกับการฝึกหนัก

ใช้เป็นจุดเริ่มต้น

ตัวเลขจริงของแต่ละคนต่างกันเล็กน้อย กินตามค่าประมาณสองถึงสี่สัปดาห์ ระหว่างนั้นบันทึกอาหารและชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละไม่กี่ครั้ง ถ้าน้ำหนักเฉลี่ยรายสัปดาห์คงที่ แสดงว่าคุณเจอแคลอรีระดับคงที่แล้ว ถ้าน้ำหนักเปลี่ยน ให้ปรับแคลอรี 100 ถึง 200 ต่อวันแล้วตรวจอีกครั้ง

การลดน้ำหนักยังช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป เมื่อน้ำหนักลด คุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลง กฎเก่า “3,500 แคลอรีต่อปอนด์” จึงประเมินการลดน้ำหนักระยะยาวสูงเกินไป นั่นคือเหตุผลที่การปรับจากแนวโน้มของคุณเองได้ผลดีกว่าสูตรตายตัว

ทำอย่างปลอดภัย

การขาดแคลอรีระดับปานกลางทำต่อเนื่องได้ง่ายกว่าและช่วยรักษากล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเมื่อได้โปรตีนพอ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำไม่ให้กินต่ำกว่าประมาณ 1,200 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 1,500 สำหรับผู้ชายเมื่อไม่มีแพทย์ดูแล เครื่องคำนวณนี้จึงไม่แสดงเป้าหมายที่ต่ำกว่านั้น ถ้าการนับอาหารเริ่มส่งผลต่อสุขภาพจิตของคุณ ให้หยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

คำถามที่พบบ่อย

TDEE คืออะไร

TDEE (total daily energy expenditure) คือจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวัน รวมถึงการเผาผลาญขณะพักและการเคลื่อนไหวทั้งหมด การกินแคลอรีประมาณเท่านั้นทำให้น้ำหนักค่อนข้างคงที่

เครื่องคำนวณ TDEE แม่นยำแค่ไหน

เป็นค่าประมาณเริ่มต้น ในบทความทบทวนงานวิจัย สมการ Mifflin-St Jeor ทำนายการเผาผลาญขณะพักได้คลาดไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์สำหรับคนส่วนใหญ่ และกิจกรรมเพิ่มความไม่แน่นอนเข้าไปอีก ติดตามน้ำหนักสองถึงสี่สัปดาห์แล้วปรับตามสิ่งที่เกิดขึ้นจริง

ต้องกินกี่แคลอรีถึงจะลดน้ำหนักได้

การขาดแคลอรีระดับปานกลางประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ต่ำกว่า TDEE เป็นจุดเริ่มต้นที่สมเหตุสมผลสำหรับคนส่วนใหญ่ เมื่อไม่มีแพทย์ดูแล ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำไม่ให้ต่ำกว่าประมาณ 1,200 แคลอรีต่อวันสำหรับผู้หญิงหรือ 1,500 สำหรับผู้ชาย

ทำไมเครื่องคำนวณถึงถามเพศ

สมการนี้สร้างแยกสำหรับร่างกายชายและหญิง เพราะการเผาผลาญขณะพักโดยเฉลี่ยต่างกัน เลือกแบบที่ตรงกับร่างกายของคุณที่สุด หรือลองทั้งสองแบบแล้วใช้ตัวเลขที่อยู่ระหว่างกลาง

แหล่งที่มา

  1. Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
  2. Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
  3. Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
  4. Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
  5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner