AI-genererad bildGratis verktyg · Uppdaterad 2026-10-22
TDEE-kalkylator
Din TDEE (total daily energy expenditure, total daglig energiförbrukning) är ungefär hur många kalorier du gör av med på en dag. Kalkylatorn uppskattar din vilometabolism med Mifflin-St Jeor-ekvationen och multiplicerar den sedan med din aktivitetsnivå. Ät ungefär din TDEE för att hålla vikten. För att gå ner i fett, ät ungefär 10 till 20 procent mindre; för att bygga muskler, ät ungefär 5 till 10 procent mer.
2 230 kalorier om dagen för att hålla vikten
| Vilometabolism (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Gå ner i fett (ungefär 15 procent mindre) | 1,890 |
| Bygga muskler (ungefär 7 procent mer) | 2,380 |
Den siffran för fettminskning skulle ligga under den miniminivå som hälsoexperter rekommenderar utan medicinsk övervakning. Prata med en läkare eller legitimerad dietist innan du äter så lite.
Så fungerar det
Först uppskattar den din vilometabolism, de kalorier kroppen gör av med i vila, med Mifflin-St Jeor-ekvationen från 1990. En översikt som jämförde de vanliga ekvationerna fann att den var mest tillförlitlig för de flesta vuxna. Sedan multiplicerar den med en aktivitetsfaktor, från 1,2 för den som mest sitter till 1,9 för fysiskt arbete plus hård träning.
Använd den som en utgångspunkt
Allas verkliga siffra är lite olika. Ät enligt din uppskattning i två till fyra veckor medan du loggar maten och väger dig några gånger i veckan. Om din genomsnittliga vikt per vecka håller sig stabil har du hittat ditt underhållsbehov. Om den glider, ändra kalorierna med 100 till 200 om dagen och kontrollera igen.
Viktnedgången går också långsammare med tiden. När du går ner i vikt gör du av med färre kalorier, så den gamla regeln om ”3 500 kalorier per pund” överskattar viktnedgången på lång sikt. Därför fungerar det bättre att justera utifrån din egen trend än att följa en fast formel.
Håll det säkert
Ett måttligt underskott är lättare att hålla och skyddar musklerna, särskilt med tillräckligt med protein. Hälsoexperter avråder från att äta mindre än ungefär 1 200 kalorier om dagen för kvinnor eller 1 500 för män utan medicinsk övervakning, så kalkylatorn visar inget mål under det. Om det någon gång känns tungt för din psykiska hälsa att räkna mat, sluta och prata med en yrkesperson.
Vanliga frågor
Vad är TDEE?
TDEE (total daily energy expenditure, total daglig energiförbrukning) är antalet kalorier du gör av med på en dag, inklusive din vilometabolism och all din rörelse. Om du äter ungefär så många kalorier håller sig vikten ungefär stabil.
Hur träffsäker är en TDEE-kalkylator?
Den ger en första uppskattning. Mifflin-St Jeor-ekvationen förutsade vilometabolismen inom 10 procent för de flesta i en genomgång av forskningen, och aktiviteten lägger till mer osäkerhet. Följ din vikt i två till fyra veckor och justera utifrån vad som faktiskt händer.
Hur många kalorier ska jag äta för att gå ner i vikt?
Ett måttligt underskott på ungefär 10 till 20 procent under din TDEE är en rimlig start för de flesta. Utan medicinsk övervakning avråder hälsoexperter från att gå under ungefär 1 200 kalorier om dagen för kvinnor eller 1 500 för män.
Varför frågar kalkylatorn efter kön?
Ekvationen togs fram med separata versioner för manliga och kvinnliga kroppar eftersom vilometabolismen skiljer sig i genomsnitt. Välj den som bäst passar din kropp, eller prova båda och använd en siffra mitt emellan.
Källor
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner