Door AI gemaakte afbeeldingGratis tools · Bijgewerkt 2026-10-22
TDEE-calculator
Je TDEE (total daily energy expenditure, je totale energieverbruik per dag) is ongeveer hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Deze calculator schat je ruststofwisseling met de Mifflin-St Jeor-formule en vermenigvuldigt die met je activiteitsniveau. Eet ongeveer je TDEE om op gewicht te blijven. Om vet te verliezen eet je ongeveer 10 tot 20 procent minder; om spier op te bouwen ongeveer 5 tot 10 procent meer.
2.230 calorieën per dag om op gewicht te blijven
| Ruststofwisseling (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Vet verliezen (ongeveer 15 procent minder) | 1,890 |
| Spier opbouwen (ongeveer 7 procent meer) | 2,380 |
Dat getal voor vetverlies zou onder het minimum liggen dat gezondheidsexperts aanraden zonder medische begeleiding. Praat met een arts of een geregistreerd diëtist voordat je zo weinig eet.
Hoe het werkt
Eerst schat de calculator je ruststofwisseling, de calorieën die je lichaam in rust verbrandt, met de Mifflin-St Jeor-formule uit 1990. Een review die de gangbare formules vergeleek, vond dat deze voor de meeste volwassenen het betrouwbaarst was. Daarna vermenigvuldigt hij met een activiteitsfactor, van 1,2 voor vooral zittend tot 1,9 voor lichamelijk werk plus zware training.
Gebruik het als startpunt
Ieders echte getal is een beetje anders. Eet twee tot vier weken volgens je schatting terwijl je je eten logt en je jezelf een paar keer per week weegt. Blijft je gemiddelde gewicht per week stabiel, dan heb je je onderhoud gevonden. Verschuift het, pas je calorieën dan met 100 tot 200 per dag aan en kijk opnieuw.
Afvallen gaat na verloop van tijd ook langzamer. Als je afvalt, verbrand je minder calorieën, dus de oude regel van “3.500 calorieën per pound” overschat het verlies op lange termijn. Daarom werkt bijsturen op basis van je eigen trend beter dan een vaste formule.
Houd het veilig
Een gematigd tekort is makkelijker vol te houden en beschermt je spieren, vooral met genoeg eiwit. Gezondheidsexperts raden aan om zonder medische begeleiding niet minder dan ongeveer 1.200 calorieën per dag te eten voor vrouwen of 1.500 voor mannen, dus deze calculator laat geen doel daaronder zien. Als eten tellen ooit zwaar voelt voor je mentale gezondheid, stop dan en praat met een professional.
Ook gevraagd
Wat is TDEE?
TDEE (total daily energy expenditure) is het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt, inclusief je ruststofwisseling en al je beweging. Als je ongeveer zoveel calorieën eet, blijft je gewicht ongeveer gelijk.
Hoe nauwkeurig is een TDEE-calculator?
Het is een eerste schatting. In een review van het onderzoek voorspelde de Mifflin-St Jeor-formule de ruststofwisseling bij de meeste mensen binnen 10 procent, en activiteit voegt meer onzekerheid toe. Houd je gewicht twee tot vier weken bij en stuur bij op basis van wat er echt gebeurt.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Een gematigd tekort van ongeveer 10 tot 20 procent onder je TDEE is voor de meeste mensen een verstandig begin. Zonder medische begeleiding raden gezondheidsexperts aan om niet onder ongeveer 1.200 calorieën per dag te gaan voor vrouwen of 1.500 voor mannen.
Waarom vraagt de calculator naar geslacht?
De formule is gemaakt met aparte versies voor mannelijke en vrouwelijke lichamen, omdat de ruststofwisseling gemiddeld verschilt. Kies de versie die het best bij je lichaam past, of probeer beide en gebruik een getal ertussenin.
Bronnen
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner