Immagine generata con l'IAStrumenti gratuiti · Aggiornato 2026-10-22
Calcolatore del TDEE
Il tuo TDEE (total daily energy expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) indica circa quante calorie bruci in un giorno. Questo calcolatore stima il tuo metabolismo a riposo con l'equazione di Mifflin-St Jeor, poi lo moltiplica per il tuo livello di attività. Mangia circa quanto il tuo TDEE per mantenere il peso. Per perdere grasso, mangia circa il 10-20 percento in meno; per aumentare i muscoli, circa il 5-10 percento in più.
2.230 calorie al giorno per mantenere il peso
| Metabolismo a riposo (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Perdere grasso (circa il 15 percento in meno) | 1,890 |
| Aumentare i muscoli (circa il 7 percento in più) | 2,380 |
Questo valore per perdere grasso sarebbe sotto il minimo che gli esperti di salute consigliano senza supervisione medica. Parla con un medico o un dietista prima di mangiare così poco.
Come funziona
Prima stima il tuo metabolismo a riposo, cioè le calorie che il corpo brucia a riposo, con l'equazione di Mifflin-St Jeor del 1990. Una revisione che ha confrontato le equazioni più comuni l'ha trovata la più affidabile per la maggior parte degli adulti. Poi lo moltiplica per un fattore di attività, da 1,2 per chi sta quasi sempre seduto a 1,9 per un lavoro fisico più allenamento intenso.
Usalo come punto di partenza
Il numero reale di ognuno è un po' diverso. Mangia secondo la tua stima per due-quattro settimane, registrando il cibo e pesandoti qualche volta a settimana. Se la media settimanale del tuo peso resta stabile, hai trovato il tuo mantenimento. Se si sposta, cambia le calorie di 100-200 al giorno e ricontrolla.
Inoltre la perdita di peso rallenta nel tempo. Man mano che perdi peso bruci meno calorie, quindi la vecchia regola delle "3.500 calorie per libbra" sovrastima la perdita a lungo termine. Per questo adattarsi in base alla propria tendenza funziona meglio di una formula fissa.
In sicurezza
Un deficit moderato è più facile da mantenere e protegge i muscoli, soprattutto con abbastanza proteine. Gli esperti di salute consigliano di non mangiare meno di circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini senza supervisione medica, quindi questo calcolatore non mostra obiettivi sotto quei valori. Se contare il cibo ti pesa sulla salute mentale, fermati e parla con un professionista.
Altre domande
Cos'è il TDEE?
Il TDEE (total daily energy expenditure, dispendio energetico giornaliero totale) è il numero di calorie che bruci in un giorno, compresi il metabolismo a riposo e tutto il tuo movimento. Mangiare circa quelle calorie mantiene il tuo peso più o meno stabile.
Quanto è preciso un calcolatore del TDEE?
È una stima di partenza. In una revisione della ricerca, l'equazione di Mifflin-St Jeor ha previsto il metabolismo a riposo con un margine del 10 percento per la maggior parte delle persone, e l'attività aggiunge altra incertezza. Monitora il tuo peso per due-quattro settimane e adatta in base a ciò che succede davvero.
Quante calorie devo mangiare per perdere peso?
Un deficit moderato di circa il 10-20 percento sotto il tuo TDEE è un inizio sensato per la maggior parte delle persone. Senza supervisione medica, gli esperti di salute consigliano di non scendere sotto circa 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini.
Perché il calcolatore chiede il sesso?
L'equazione è stata costruita con versioni separate per corpi maschili e femminili, perché in media il metabolismo a riposo è diverso. Scegli quella più adatta al tuo corpo, oppure prova entrambe e usa un numero intermedio.
Fonti
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner