AI-genereret billedeGratis værktøjer · Opdateret 2026-10-22
TDEE-beregner
Dit TDEE (total daily energy expenditure, samlet dagligt energiforbrug) er cirka, hvor mange kalorier du forbrænder om dagen. Denne beregner anslår dit hvilestofskifte med Mifflin-St Jeor-ligningen og ganger det så med dit aktivitetsniveau. Spis cirka dit TDEE for at holde din vægt. For at tabe fedt skal du spise cirka 10 til 20 procent mindre; for at tage muskler på skal du spise cirka 5 til 10 procent mere.
2.230 kalorier om dagen for at holde din vægt
| Hvilestofskifte (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Tabe fedt (cirka 15 procent mindre) | 1,890 |
| Tage muskler på (cirka 7 procent mere) | 2,380 |
Det tal for fedttab ville ligge under det minimum, sundhedseksperter anbefaler uden lægeligt opsyn. Tal med en læge eller en autoriseret diætist, før du spiser så lidt.
Sådan virker det
Først anslår den dit hvilestofskifte, de kalorier din krop forbrænder i hvile, med Mifflin-St Jeor-ligningen fra 1990. En gennemgang, der sammenlignede de almindelige ligninger, viste, at den var den mest pålidelige for de fleste voksne. Derefter ganger den med en aktivitetsfaktor, fra 1,2 for mest siddende til 1,9 for fysisk arbejde plus hård træning.
Brug det som udgangspunkt
Alles rigtige tal er lidt forskelligt. Spis efter dit skøn i to til fire uger, mens du logger din mad og vejer dig et par gange om ugen. Hvis din gennemsnitlige vægt pr. uge holder sig stabil, har du fundet dit vedligehold. Hvis den glider, så flyt dine kalorier med 100 til 200 om dagen, og tjek igen.
Vægttab går også langsommere over tid. Når du taber dig, forbrænder du færre kalorier, så den gamle regel om "3.500 kalorier pr. pund" overvurderer vægttabet på lang sigt. Derfor virker det bedre at justere ud fra din egen udvikling end en fast formel.
Hold det sikkert
Et moderat underskud er nemmere at holde fast i og beskytter musklerne, især med nok protein. Sundhedseksperter fraråder at spise under cirka 1.200 kalorier om dagen for kvinder eller 1.500 for mænd uden lægeligt opsyn, så denne beregner viser ikke et mål under det. Hvis det nogensinde føles hårdt for din mentale sundhed at tælle mad, så stop, og tal med en fagperson.
Andre spørger også
Hvad er TDEE?
TDEE (total daily energy expenditure, samlet dagligt energiforbrug) er det antal kalorier, du forbrænder om dagen, inklusive dit hvilestofskifte og al din bevægelse. Hvis du spiser cirka så mange kalorier, holder din vægt sig nogenlunde stabil.
Hvor præcis er en TDEE-beregner?
Den giver et skøn at starte fra. Mifflin-St Jeor-ligningen forudsagde hvilestofskiftet inden for 10 procent for de fleste i en gennemgang af forskningen, og aktivitet tilføjer mere usikkerhed. Følg din vægt i to til fire uger, og justér ud fra, hvad der faktisk sker.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
Et moderat underskud på cirka 10 til 20 procent under dit TDEE er en fornuftig start for de fleste. Uden lægeligt opsyn fraråder sundhedseksperter at gå under cirka 1.200 kalorier om dagen for kvinder eller 1.500 for mænd.
Hvorfor spørger beregneren om køn?
Ligningen blev lavet med separate versioner for mandlige og kvindelige kroppe, fordi hvilestofskiftet i gennemsnit er forskelligt. Vælg den, der passer bedst til din krop, eller prøv begge, og brug et tal midt imellem.
Kilder
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner