Kommer snart
En person som går opp en trapp i byen i morgenlyset.KI-generert bilde

Gratis verktøy · Oppdatert 2026-10-22

TDEE-kalkulator

TDEE (total daily energy expenditure, totalt daglig energiforbruk) er omtrent hvor mange kalorier du forbrenner på en dag. Denne kalkulatoren anslår hvilestoffskiftet ditt med Mifflin-St Jeor-ligningen, og ganger det så med aktivitetsnivået ditt. Spis omtrent like mye som TDEE for å holde vekten. For å miste fett, spis rundt 10 til 20 prosent mindre; for å bygge muskler, spis rundt 5 til 10 prosent mer.

2 230 kalorier om dagen for å holde vekten

Hvilestoffskifte (Mifflin-St Jeor)1,440
Miste fett (rundt 15 prosent mindre)1,890
Bygge muskler (rundt 7 prosent mer)2,380

Slik fungerer det

Først anslår den hvilestoffskiftet ditt, kaloriene kroppen forbrenner i hvile, med Mifflin-St Jeor-ligningen fra 1990. En gjennomgang som sammenlignet de vanlige ligningene, fant at den var den mest pålitelige for de fleste voksne. Så ganger den med en aktivitetsfaktor, fra 1,2 for å sitte mest til 1,9 for en fysisk jobb pluss hard trening.

Bruk det som et utgangspunkt

Alles ekte tall er litt forskjellig. Spis på anslaget ditt i to til fire uker mens du logger maten og veier deg noen ganger i uken. Hvis gjennomsnittsvekten din per uke holder seg stabil, har du funnet vedlikeholdsnivået ditt. Hvis den glir, juster kaloriene med 100 til 200 om dagen og sjekk igjen.

Vektnedgangen går også saktere over tid. Når du går ned i vekt, forbrenner du færre kalorier, så den gamle regelen om «3 500 kalorier per pund» overvurderer vektnedgangen på lang sikt. Derfor fungerer det bedre å justere ut fra din egen trend enn ut fra en fast formel.

Hold det trygt

Et moderat underskudd er lettere å holde over tid og beskytter musklene, særlig med nok protein. Helseeksperter råder til ikke å spise under rundt 1 200 kalorier om dagen for kvinner eller 1 500 for menn uten medisinsk oppfølging, så denne kalkulatoren viser ikke et mål under det. Hvis det å telle mat noen gang føles tungt for den psykiske helsen din, stopp og snakk med en fagperson.

Andre spør også

Hva er TDEE?

TDEE (total daily energy expenditure, totalt daglig energiforbruk) er antallet kalorier du forbrenner på en dag, inkludert hvilestoffskiftet og all bevegelsen din. Å spise omtrent så mange kalorier holder vekten din omtrent stabil.

Hvor nøyaktig er en TDEE-kalkulator?

Det er et anslag å starte med. Mifflin-St Jeor-ligningen traff hvilestoffskiftet innenfor 10 prosent for de fleste i en gjennomgang av forskningen, og aktivitet legger til mer usikkerhet. Følg med på vekten i to til fire uker og juster ut fra hva som faktisk skjer.

Hvor mange kalorier bør jeg spise for å gå ned i vekt?

Et moderat underskudd på rundt 10 til 20 prosent under TDEE er en fornuftig start for de fleste. Uten medisinsk oppfølging råder helseeksperter til ikke å gå under rundt 1 200 kalorier om dagen for kvinner eller 1 500 for menn.

Hvorfor spør kalkulatoren om kjønn?

Ligningen ble laget med egne versjoner for mannlige og kvinnelige kropper fordi hvilestoffskiftet i snitt er forskjellig. Velg den som passer best for kroppen din, eller prøv begge og bruk et tall midt imellom.

Kilder

  1. Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
  2. Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
  3. Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
  4. Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
  5. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner