Imagen generada por IAHerramientas gratis · Actualizado el 2026-10-22
Calculadora de TDEE
Tu TDEE (gasto energético total diario) es, más o menos, cuántas calorías quemas en un día. Esta calculadora estima tu metabolismo en reposo con la ecuación de Mifflin-St Jeor y luego la multiplica por tu nivel de actividad. Come más o menos tu TDEE para mantener tu peso. Para perder grasa, come entre un 10 y un 20 por ciento menos; para ganar músculo, come entre un 5 y un 10 por ciento más.
2.230 calorías al día para mantener tu peso
| Metabolismo en reposo (Mifflin-St Jeor) | 1,440 |
| Perder grasa (alrededor de un 15 por ciento menos) | 1,890 |
| Ganar músculo (alrededor de un 7 por ciento más) | 2,380 |
Esa cifra para perder grasa estaría por debajo del mínimo que aconsejan los expertos en salud sin supervisión médica. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de comer tan poco.
Cómo funciona
Primero estima tu metabolismo en reposo, las calorías que tu cuerpo quema en reposo, con la ecuación de Mifflin-St Jeor de 1990. Una revisión que comparó las ecuaciones habituales vio que era la más fiable para la mayoría de los adultos. Luego lo multiplica por un factor de actividad, desde 1,2 si pasas casi todo el día sentado hasta 1,9 si tienes un trabajo físico y además entrenas duro.
Úsala como punto de partida
El número real de cada persona es un poco distinto. Come según tu estimación durante dos a cuatro semanas mientras registras tu comida y te pesas unas cuantas veces por semana. Si tu peso medio semanal se mantiene estable, has encontrado tu mantenimiento. Si se desvía, mueve tus calorías entre 100 y 200 al día y vuelve a comprobarlo.
La pérdida de peso también se frena con el tiempo. A medida que pierdes peso quemas menos calorías, así que la vieja regla de «3.500 calorías por libra» sobrestima la pérdida a largo plazo. Por eso funciona mejor ajustar a partir de tu propia tendencia que con una fórmula fija.
Hazlo de forma segura
Un déficit moderado es más fácil de mantener y protege el músculo, sobre todo con suficiente proteína. Los expertos en salud aconsejan no comer menos de unas 1.200 calorías al día en mujeres o 1.500 en hombres sin supervisión médica, así que esta calculadora no muestra objetivos por debajo de eso. Si en algún momento contar la comida afecta a tu salud mental, para y habla con un profesional.
Otras preguntas
¿Qué es el TDEE?
El TDEE (gasto energético total diario) es el número de calorías que quemas en un día, incluido tu metabolismo en reposo y todo tu movimiento. Comer más o menos esas calorías mantiene tu peso bastante estable.
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
Es una estimación de partida. En una revisión de la investigación, la ecuación de Mifflin-St Jeor predijo el metabolismo en reposo con un margen del 10 por ciento en la mayoría de las personas, y la actividad añade más incertidumbre. Registra tu peso durante dos a cuatro semanas y ajusta según lo que pase de verdad.
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit moderado de entre un 10 y un 20 por ciento por debajo de tu TDEE es un comienzo sensato para la mayoría. Sin supervisión médica, los expertos en salud aconsejan no bajar de unas 1.200 calorías al día en mujeres o 1.500 en hombres.
¿Por qué la calculadora pregunta el sexo?
La ecuación se creó con versiones separadas para cuerpos masculinos y femeninos porque el metabolismo en reposo es distinto de media. Elige la que mejor se ajuste a tu cuerpo, o prueba las dos y usa un número intermedio.
Fuentes
- Mifflin et al. (1990), A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals
- Frankenfield et al. (2005), Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults
- Hall et al. (2011), Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight
- Harvard Health Publishing, Calorie counting made easy
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Body Weight Planner