Kostenlose Tools · Aktualisiert am 2026-10-22

TDEE-Rechner

Dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure, also dein täglicher Gesamtenergieverbrauch) gibt an, wie viele Kalorien du etwa am Tag verbrennst. Dieser Rechner schätzt deinen Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel und multipliziert ihn dann mit deinem Aktivitätslevel. Iss etwa deinen TDEE, um dein Gewicht zu halten. Zum Fettabbau iss etwa 10 bis 20 Prozent weniger; zum Muskelaufbau iss etwa 5 bis 10 Prozent mehr.

FormelAlterEinheiten

GewichtGrößeAktivität

2.230 Kalorien am Tag, um dein Gewicht zu halten

Ruheumsatz (Mifflin-St Jeor)	1,440
Fett verlieren (etwa 15 Prozent weniger)	1,890
Muskeln aufbauen (etwa 7 Prozent mehr)	2,380

So funktioniert's

Zuerst schätzt er deinen Ruheumsatz, also die Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt, mit der Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990. Eine Übersichtsarbeit, die die gängigen Formeln verglich, fand sie für die meisten Erwachsenen am zuverlässigsten. Dann multipliziert er mit einem Aktivitätsfaktor, von 1,2 für meist sitzend bis 1,9 für körperliche Arbeit plus hartes Training.

Nimm es als Ausgangspunkt

Die echte Zahl ist bei jedem etwas anders. Iss zwei bis vier Wochen lang nach deiner Schätzung, während du dein Essen einträgst und dich ein paar Mal pro Woche wiegst. Wenn dein wöchentliches Durchschnittsgewicht stabil bleibt, hast du deinen Erhaltungsbedarf gefunden. Wenn es sich verschiebt, ändere deine Kalorien um 100 bis 200 am Tag und prüf erneut.

Das Abnehmen wird mit der Zeit auch langsamer. Wenn du abnimmst, verbrennst du weniger Kalorien, deshalb überschätzt die alte Regel „3.500 Kalorien pro Pfund“ den langfristigen Verlust. Darum funktioniert es besser, dich an deinem eigenen Trend auszurichten als an einer festen Formel.

Bleib auf der sicheren Seite

Ein moderates Defizit ist leichter durchzuhalten und schützt die Muskeln, besonders mit genug Protein. Gesundheitsexperten raten, ohne ärztliche Aufsicht bei Frauen nicht unter etwa 1.200 Kalorien am Tag und bei Männern nicht unter 1.500 zu essen, deshalb zeigt dieser Rechner kein Ziel darunter an. Wenn das Zählen von Essen jemals deiner psychischen Gesundheit schwerfällt, hör auf und sprich mit einer Fachperson.

Häufig gefragt

Was ist TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure, also der tägliche Gesamtenergieverbrauch) ist die Zahl der Kalorien, die du an einem Tag verbrennst, einschließlich deines Ruheumsatzes und all deiner Bewegung. Wenn du etwa so viele Kalorien isst, bleibt dein Gewicht ungefähr gleich.

Wie genau ist ein TDEE-Rechner?

Er liefert eine erste Schätzung. In einer Übersichtsarbeit zur Forschung sagte die Mifflin-St-Jeor-Formel den Ruheumsatz bei den meisten Menschen auf 10 Prozent genau voraus, und die Aktivität bringt zusätzliche Unsicherheit. Verfolg dein Gewicht zwei bis vier Wochen lang und pass dich an das an, was wirklich passiert.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein moderates Defizit von etwa 10 bis 20 Prozent unter deinem TDEE ist für die meisten Menschen ein sinnvoller Anfang. Ohne ärztliche Aufsicht raten Gesundheitsexperten, bei Frauen nicht unter etwa 1.200 Kalorien am Tag und bei Männern nicht unter 1.500 zu gehen.

Warum fragt der Rechner nach dem Geschlecht?

Die Formel wurde mit getrennten Versionen für männliche und weibliche Körper entwickelt, weil sich der Ruheumsatz im Durchschnitt unterscheidet. Wähl die Version, die am besten zu deinem Körper passt, oder probier beide aus und nimm einen Wert dazwischen.