Alat gratis · Diperbarui 2026-10-22

Kalkulator TDEE

TDEE-mu (total daily energy expenditure) adalah kira-kira berapa kalori yang kamu bakar dalam sehari. Kalkulator ini memperkirakan metabolisme istirahatmu dengan persamaan Mifflin-St Jeor, lalu mengalikannya dengan tingkat aktivitasmu. Makan kira-kira sebanyak TDEE-mu untuk mempertahankan beratmu. Untuk menurunkan lemak, makan sekitar 10 sampai 20 persen lebih sedikit; untuk menambah otot, makan sekitar 5 sampai 10 persen lebih banyak.

RumusUsiaSatuan

BeratTinggiAktivitas

2.230 kalori sehari untuk mempertahankan beratmu

Metabolisme istirahat (Mifflin-St Jeor)	1,440
Menurunkan lemak (sekitar 15 persen lebih sedikit)	1,890
Menambah otot (sekitar 7 persen lebih banyak)	2,380

Cara kerjanya

Pertama, kalkulator ini memperkirakan metabolisme istirahatmu, yaitu kalori yang dibakar tubuhmu saat istirahat, dengan persamaan Mifflin-St Jeor dari tahun 1990. Sebuah tinjauan yang membandingkan persamaan-persamaan umum menemukan persamaan ini paling andal untuk kebanyakan orang dewasa. Lalu hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas, dari 1,2 untuk lebih banyak duduk sampai 1,9 untuk pekerjaan fisik ditambah latihan berat.

Pakai sebagai titik awal

Angka sebenarnya setiap orang sedikit berbeda. Makanlah sesuai perkiraanmu selama dua sampai empat minggu sambil mencatat makanan dan menimbang badan beberapa kali seminggu. Jika rata-rata berat mingguanmu tetap stabil, kamu sudah menemukan kebutuhan pemeliharaanmu. Jika bergeser, ubah kalorimu 100 sampai 200 sehari lalu periksa lagi.

Penurunan berat badan juga melambat seiring waktu. Saat beratmu turun, kamu membakar lebih sedikit kalori, jadi aturan lama "3.500 kalori per pon" melebih-lebihkan penurunan jangka panjang. Itulah sebabnya menyesuaikan dari trenmu sendiri lebih berhasil daripada rumus yang tetap.

Tetap aman

Defisit sedang lebih mudah dijalani dan melindungi otot, terutama dengan protein yang cukup. Para ahli kesehatan menyarankan untuk tidak makan di bawah sekitar 1.200 kalori sehari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki tanpa pengawasan medis, jadi kalkulator ini tidak akan menampilkan target di bawah itu. Jika menghitung makanan pernah terasa berat bagi kesehatan mentalmu, berhentilah dan bicarakan dengan tenaga profesional.

Pertanyaan lain

Apa itu TDEE?

TDEE (total daily energy expenditure) adalah jumlah kalori yang kamu bakar dalam sehari, termasuk metabolisme istirahat dan semua gerakanmu. Makan kira-kira sebanyak itu membuat beratmu kurang lebih stabil.

Seberapa akurat kalkulator TDEE?

Ini perkiraan awal. Dalam sebuah tinjauan penelitian, persamaan Mifflin-St Jeor memperkirakan metabolisme istirahat dengan selisih di bawah 10 persen untuk kebanyakan orang, dan aktivitas menambah ketidakpastian. Pantau beratmu selama dua sampai empat minggu dan sesuaikan dari apa yang benar-benar terjadi.

Berapa kalori yang harus kumakan untuk menurunkan berat badan?

Defisit sedang sekitar 10 sampai 20 persen di bawah TDEE-mu adalah awal yang masuk akal bagi kebanyakan orang. Tanpa pengawasan medis, para ahli kesehatan menyarankan untuk tidak makan di bawah sekitar 1.200 kalori sehari untuk perempuan atau 1.500 untuk laki-laki.

Kenapa kalkulator menanyakan jenis kelamin?

Persamaan ini dibuat dengan versi terpisah untuk tubuh laki-laki dan perempuan karena metabolisme istirahat berbeda secara rata-rata. Pilih yang paling sesuai dengan tubuhmu, atau coba keduanya dan pakai angka di antaranya.