Guides · Styrketræning · Opdateret 2026-10-22

Hvordan laver jeg squat med god teknik?

Stå med fødderne cirka i skulderbredde og tæerne drejet lidt udad. Spænd op i din core, og sæt så hofterne ned og bagud, mens knæene følger linjen over tæerne, og hold hælene nede og ryggen ret. Gå så dybt, du kan, mens du holder den stilling, og pres så op gennem hele foden. Dine knæ må gerne komme forbi tæerne; det er normalt.

Find din fodstilling. Fødderne cirka i skulderbredde, tæerne drejet 15 til 30 grader udad. Find den stilling, hvor du føler dig i balance.
Spænd op. Træk vejret ned i maven, og spænd din core, som om du gør dig klar til et let skub.
Sæt dig ned og bagud. Bøj i hofter og knæ på samme tid. Pres knæene ud i linje med tæerne, mens du sænker dig.
Find din dybde. Gå så langt ned, du kan, med hælene nede og ryggen ret. For mange er det med lårene parallelle med gulvet eller lavere.
Rejs dig op. Pres gulvet væk gennem hele foden, og lad bryst og hofter stige sammen.

Almindelige problemer og løsninger

Problem	Prøv
Hælene løfter sig fra gulvet	Gør fodstillingen lidt bredere, eller læg små skiver under hælene, mens dine ankler bliver mere smidige
Knæene falder indad	Pres knæene ud over tæerne, og brug en lettere vægt
Lænden krummer i bunden	Stop lidt højere indtil videre, og spænd mere op før hver rep
Du falder forover	Hold vægten over midten af foden, og hold en vægt ved brystet for at øve dig

Varianter af squat

Goblet squat: en håndvægt eller kettlebell ved brystet. Det nemmeste sted at lære det.
Back squat: vægtstangen på den øvre ryg. Det klassiske styrkeløft.
Front squat: vægtstangen foran på skuldrene. Mere oprejst, mere arbejde for forlårene.
Box squat: sæt dig ned på en kasse i den dybde, du vil have, og rejs dig så. Godt til at lære dybden.

Sikkerhed

Brug et squatstativ med sikkerhedsstænger sat lige under dit laveste punkt, så du kan sætte stangen fra dig, hvis du ikke kan rejse dig. Varm først op med lettere sæt. Hvis du mærker smerte i knæ, hofter eller ryg, så stop, og få det undersøgt.

Andre spørger også

Er det dårligt, hvis mine knæ kommer forbi tæerne?

Nej. For de fleste er det en normal del af et dybt squat, at knæene bevæger sig frem forbi tæerne. Det betyder mere at holde dem i linje med tæerne.

Hvor dybt skal jeg squatte?

Så dybt, du kan, mens du holder hælene nede og ryggen ret. Dybden begrænses af dine hofter og ankler, og den bliver ofte bedre med øvelse.

Skal jeg squatte med vægtstang som begynder?

Det kan du, men mange lærer først bevægelsen med et goblet squat, hvor de holder en håndvægt eller kettlebell ved brystet.