Hvad er et overkrop/underkrop-split?

Et overkrop/underkrop-split skifter mellem overkropsdage (bryst, ryg, skuldre og arme) og underkropsdage (forlår, baglår, baller og lægge). Den almindelige version er fire dage om ugen, så hver muskel trænes to gange. Det er et godt næste skridt efter helkropstræning, og det passer ind i de flestes hverdag.

1. Overkrop A. Bænkpres, roning med vægtstang, skulderpres og lat pulldown, og så biceps og triceps. 3 sæt af hver.
2. Underkrop A. Squat, rumænsk dødløft og udfald, og så leg curls og tåhævninger. 3 sæt af hver.
3. Overkrop B. Skråbænkspres med håndvægte, pull-ups, siddende roning i kabeltræk og sidehævninger, og så arme. 3 sæt af hver.
4. Underkrop B. Dødløft eller dødløft med trapbar, benpres og step-ups, og så en baglårsøvelse og lægge. 3 sæt af hver.

Hvorfor det er populært

Det rammer præcis det, mange har brug for: hver muskel trænet to gange om ugen, i fire pas på cirka en time. I gennemgange af forskningen er det at træne en muskel to gange om ugen blevet forbundet med mere vækst end én gang om ugen.

En eksempeluge

A- og B-dagene bruger forskellige øvelser til de samme muskler, så du træner dem fra forskellige vinkler, og det forbliver interessant.

Sådan gør du fremskridt

Brug et rep-interval, som 6 til 10. Når du kan nå toppen af intervallet i alle sæt med god teknik, så læg en lille smule vægt på, og start forfra i bunden. Før en log, så du hver gang ved, hvad du skal slå.

Tegn på, at du skal skrue ned

Hvis dine led gør ondt, eller dine løft går tilbage i to uger eller mere, så tag en lettere uge. Sænk vægtene eller antallet af sæt i en uge, og tag så fat igen.