Wie mache ich Kreuzheben mit guter Technik?

Stell dich so hin, dass die Stange über der Mitte deiner Füße ist, Füße hüftbreit. Beug dich in der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb deiner Beine, bring die Schienbeine an die Stange, mach dann den Rücken gerade und spann den Rumpf an. Drück den Boden von dir weg und richte dich mit der Stange dicht an den Beinen auf, bis du aufrecht stehst, ohne dich nach hinten zu lehnen, und senk sie dann auf demselben Weg ab. Fang leicht an und halte den Rücken bei jeder Wiederholung gerade.

1. Stell dich über die Stange. Füße etwa hüftbreit, die Stange über der Mitte deiner Füße.
2. Griff. Beug dich in der Hüfte und greif die Stange knapp außerhalb deiner Beine, Arme gestreckt.
3. Bring den Rücken in Position. Beug die Knie, bis deine Schienbeine die Stange berühren. Heb die Brust, damit dein Rücken gerade ist, und nimm die Spannung in der Stange auf.
4. Anspannen und drücken. Atme tief ein, spann den Rumpf an und drück dann den Boden mit den Beinen von dir weg, die Stange an den Beinen.
5. Aufrichten und absenken. Steh aufrecht mit gestreckter Hüfte, ohne dich nach hinten zu lehnen. Senk ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst, und beug die Knie, sobald die Stange an ihnen vorbei ist.

Lern zuerst die Hüftbeuge

Kreuzheben ist eine Hüftbeuge: Deine Hüfte bewegt sich nach hinten und nach vorn, während dein Rücken gerade bleibt. Wenn das neu für dich ist, übe mit rumänischem Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Kreuzheben mit der Kettlebell, bevor du an die beladene Langhantel gehst.

Häufige Probleme und Lösungen

Sicherheit

Nimm Scheiben, die die Stange auf die richtige Höhe bringen (normale 45-lb- oder 20-kg-Scheiben), oder leg sie auf Blöcke. Wärm dich mit leichteren Sätzen auf. Wenn du einen stechenden Schmerz im Rücken spürst, hör auf und lass es untersuchen, bevor du wieder Kreuzheben machst.