Ratgeber · Krafttraining · Aktualisiert am 2026-10-22

Wie mache ich Kniebeugen mit guter Technik?

Stell dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen gedreht. Spann den Rumpf an und setz dich dann mit der Hüfte nach unten und hinten, während deine Knie in Richtung deiner Zehen gehen, die Fersen unten und der Rücken gerade. Geh so tief, wie du diese Position halten kannst, und drück dich dann über den ganzen Fuß nach oben. Deine Knie dürfen über die Zehen hinausgehen; das ist normal.

Finde deinen Stand. Füße etwa schulterbreit, Zehen 15 bis 30 Grad nach außen gedreht. Such den Stand, in dem du dich im Gleichgewicht fühlst.
Spann an. Atme in den Bauch und spann den Rumpf an, als würdest du dich gegen einen leichten Stoß wappnen.
Setz dich nach unten und hinten. Beug Hüfte und Knie gleichzeitig. Drück die Knie beim Absenken nach außen, in einer Linie mit deinen Zehen.
Finde deine Tiefe. Geh so tief, wie du mit den Fersen am Boden und geradem Rücken kommst. Bei vielen sind das Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer.
Steh auf. Drück den Boden über den ganzen Fuß von dir weg, Brust und Hüfte steigen gemeinsam.

Häufige Probleme und Lösungen

Problem	Probier
Die Fersen heben vom Boden ab	Stell dich etwas breiter hin oder leg kleine Scheiben unter die Fersen, bis deine Sprunggelenke beweglicher werden
Die Knie fallen nach innen	Drück die Knie nach außen über die Zehen und nimm weniger Gewicht
Der untere Rücken rundet sich unten	Hör vorerst etwas höher auf und spann vor jeder Wiederholung stärker an
Du kippst nach vorn	Halte das Gewicht über der Fußmitte, und halte zum Üben ein Gewicht vor der Brust

Kniebeuge-Varianten

Goblet Squat: eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust. Damit lernt man es am leichtesten.
Kniebeuge mit Langhantel im Nacken: die Langhantel auf dem oberen Rücken. Die klassische Kraftübung.
Frontkniebeuge: die Langhantel vorn auf den Schultern. Aufrechter, mehr Arbeit für die Oberschenkelvorderseite.
Box Squat: Setz dich in der gewünschten Tiefe auf eine Box und steh dann auf. Gut, um die Tiefe zu lernen.

Sicherheit

Nutze ein Kniebeugenrack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du die Stange ablegen kannst, wenn du nicht hochkommst. Wärm dich zuerst mit leichteren Sätzen auf. Wenn du Schmerzen in Knien, Hüfte oder Rücken spürst, hör auf und lass es untersuchen.

Häufig gefragt

Ist es schlimm, wenn meine Knie über die Zehen gehen?

Nein. Für die meisten ist es ein normaler Teil einer tiefen Kniebeuge, dass die Knie nach vorn über die Zehen gehen. Wichtiger ist, dass sie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben.

Wie tief sollte ich in die Kniebeuge gehen?

So tief, wie du mit den Fersen am Boden und geradem Rücken kommst. Die Tiefe wird von Hüfte und Sprunggelenken begrenzt und wird mit Übung oft besser.

Sollte ich als Anfänger mit der Langhantel Kniebeugen machen?

Kannst du, aber viele lernen das Bewegungsmuster zuerst mit dem Goblet Squat, mit einer Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust.