Was ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split?

Ein Oberkörper-Unterkörper-Split wechselt Oberkörpertage (Brust, Rücken, Schultern und Arme) mit Unterkörpertagen (Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäß und Waden) ab. Die übliche Version hat vier Tage pro Woche, sodass jeder Muskel zweimal trainiert wird. Er ist ein guter nächster Schritt nach dem Ganzkörpertraining und passt in die meisten Zeitpläne.

1. Oberkörper A. Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken und Latziehen, dann Bizeps und Trizeps. Je 3 Sätze.
2. Unterkörper A. Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben und Ausfallschritte, dann Beinbeuger und Wadenheben. Je 3 Sätze.
3. Oberkörper B. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Klimmzüge, sitzendes Kabelrudern und Seitheben, dann Arme. Je 3 Sätze.
4. Unterkörper B. Kreuzheben oder Trap-Bar-Kreuzheben, Beinpresse und Step-ups, dann eine Übung für die Oberschenkelrückseite und Waden. Je 3 Sätze.

Warum er so beliebt ist

Er trifft genau das, was viele Menschen brauchen: jeden Muskel zweimal pro Woche trainiert, in vier Einheiten von etwa einer Stunde. In Übersichtsarbeiten zur Forschung wurde Training eines Muskels zweimal pro Woche mit mehr Wachstum in Verbindung gebracht als einmal pro Woche.

Eine Beispielwoche

Die A- und B-Tage nutzen unterschiedliche Übungen für dieselben Muskeln, so trainierst du sie aus verschiedenen Winkeln, und es bleibt abwechslungsreich.

So steigerst du dich

Nutz einen Wiederholungsbereich, etwa 6 bis 10. Wenn du in jedem Satz das obere Ende mit guter Technik schaffst, nimm etwas mehr Gewicht und fang wieder unten an. Führ ein Protokoll, damit du in jeder Einheit weißt, was du schlagen willst.

Zeichen, dass du zurückschalten solltest

Wenn deine Gelenke schmerzen oder deine Gewichte zwei Wochen oder länger zurückgehen, mach eine leichtere Woche. Senk eine Woche lang die Gewichte oder die Sätze und mach dann weiter.