¿Cómo hago peso muerto con buena técnica?

Párate con la barra sobre la mitad de tus pies, con los pies al ancho de la cadera. Inclínate desde la cadera y toma la barra justo por fuera de tus piernas, acerca las espinillas a la barra, y luego endereza la espalda y aprieta el abdomen. Empuja el piso y ponte de pie con la barra cerca de las piernas, terminando derecho sin echarte hacia atrás, y luego bájala de la misma forma. Empieza ligero y mantén la espalda recta en cada repetición.

1. Párate sobre la barra. Pies más o menos al ancho de la cadera, con la barra sobre la mitad de tus pies.
2. Agarre. Inclínate desde la cadera y toma la barra justo por fuera de tus piernas, con los brazos rectos.
3. Acomoda la espalda. Dobla las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Levanta el pecho para que la espalda quede recta, y quítale la holgura a la barra.
4. Aprieta y empuja. Toma una respiración profunda, aprieta el abdomen y luego empuja el piso con las piernas, manteniendo la barra contra tus piernas.
5. Termina y baja. Ponte de pie derecho con la cadera al frente, sin echarte hacia atrás. Baja llevando la cadera hacia atrás, y dobla las rodillas cuando la barra pase por ellas.

Aprende primero la bisagra

El peso muerto es una bisagra de cadera: tu cadera va hacia atrás y hacia adelante mientras la espalda se mantiene recta. Si es nuevo para ti, practica con un peso muerto rumano con mancuerna o un peso muerto con kettlebell antes de usar una barra con carga.

Problemas comunes y cómo corregirlos

Seguridad

Usa discos que pongan la barra a la altura correcta (discos estándar de 45 lb o 20 kg), o súbela sobre bloques. Calienta con series más ligeras. Si sientes un dolor agudo en la espalda, detente y que te revisen antes de volver a hacer peso muerto.