Guías · Entrenamiento de fuerza · Actualizado 2026-10-22

¿Cómo hago sentadillas con buena técnica?

Párate con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia afuera. Aprieta el abdomen, luego baja la cadera hacia abajo y hacia atrás mientras tus rodillas siguen la línea de los dedos de los pies, con los talones apoyados y la espalda recta. Baja tanto como puedas sin perder esa posición, y luego sube empujando con todo el pie. Tus rodillas pueden pasar de las puntas de los pies; es normal.

Acomoda tu postura. Pies más o menos al ancho de los hombros, puntas hacia afuera de 15 a 30 grados. Busca la postura en la que te sientas equilibrado.
Aprieta el abdomen. Toma aire hacia el abdomen y aprieta el core como si te prepararas para un empujón ligero.
Baja hacia abajo y hacia atrás. Dobla la cadera y las rodillas al mismo tiempo. Empuja las rodillas hacia afuera, en línea con los dedos de los pies, mientras bajas.
Encuentra tu profundidad. Baja lo más que puedas con los talones apoyados y la espalda recta. Para mucha gente, eso es con los muslos paralelos al piso o más abajo.
Ponte de pie. Empuja el piso con todo el pie, subiendo el pecho y la cadera al mismo tiempo.

Problemas comunes y cómo corregirlos

Problema	Prueba
Los talones se despegan del piso	Abre un poco la postura, o pon discos pequeños bajo los talones mientras tus tobillos ganan movilidad
Las rodillas se van hacia adentro	Empuja las rodillas hacia afuera sobre los dedos de los pies, y usa un peso más ligero
La espalda baja se encorva abajo	Por ahora, detente un poco más arriba, y aprieta más el abdomen antes de cada repetición
Irte hacia adelante	Mantén el peso sobre la mitad del pie, y sostén un peso en el pecho para practicar

Variantes de sentadilla

Sentadilla goblet: una mancuerna o kettlebell en el pecho. La forma más fácil de aprender.
Sentadilla trasera: la barra sobre la espalda alta. El clásico levantamiento de fuerza.
Sentadilla frontal: la barra sobre la parte delantera de los hombros. Más erguida, más trabajo para los cuádriceps.
Sentadilla al cajón: siéntate en un cajón a la profundidad que quieras, y luego levántate. Buena para aprender la profundidad.

Seguridad

Usa un rack de sentadillas con barras de seguridad justo debajo de tu punto más bajo, para que puedas dejar la barra si no logras levantarte. Primero calienta con series más ligeras. Si sientes dolor en las rodillas, la cadera o la espalda, detente y que te revisen.

Otras preguntas

¿Está mal que mis rodillas pasen de las puntas de los pies?

No. Para la mayoría de las personas, que las rodillas pasen de las puntas de los pies es parte normal de una sentadilla profunda. Mantenerlas en línea con los dedos de los pies importa más.

¿Qué tan profundo debo bajar en la sentadilla?

Lo más profundo que puedas manteniendo los talones apoyados y la espalda recta. La profundidad depende de tu cadera y tus tobillos, y a menudo mejora con la práctica.

¿Debo hacer sentadillas con barra si soy principiante?

Puedes, pero mucha gente aprende primero el patrón con una sentadilla goblet, sosteniendo una mancuerna o kettlebell en el pecho.