¿Cuál es una buena rutina de cuerpo completo para principiantes?

Una buena rutina de cuerpo completo para principiantes trabaja todos los grupos musculares principales en una sesión, dos o tres días a la semana, con un día de descanso entre medias. Elige un ejercicio para cada patrón de movimiento (una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje y una tracción), haz 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones y añade un poco de peso o una repetición cuando la última serie te resulte fácil.

1. Sentadilla. Sentadilla goblet con una mancuerna o una kettlebell, 3 series de 8 a 12. Baja sentándote entre los talones y ponte bien recto al subir.
2. Bisagra de cadera. Peso muerto rumano con mancuernas, 3 series de 8 a 12. Lleva la cadera atrás con la espalda recta y luego sube apretando los glúteos.
3. Empuje. Flexiones (en un banco o en el suelo) o press de banca con mancuernas, 3 series de 8 a 12.
4. Tracción. Remo a una mano con mancuerna o remo en polea, 3 series de 8 a 12 por lado.
5. Una pierna. Zancadas hacia atrás o subidas al cajón, 2 series de 8 a 10 por pierna.
6. Core. Plancha, 2 series de 20 a 40 segundos, o dead bugs, 2 series de 8 por lado.

Por qué el cuerpo completo funciona para principiantes

Cada sesión trabaja todos los músculos, así que cada músculo se entrena dos o tres veces a la semana. Una revisión de 2016 vio que entrenar un músculo dos veces a la semana desarrollaba más músculo que una sola vez. Investigaciones posteriores sugieren que lo que más importa es el trabajo semanal total, y repartirlo en dos o tres sesiones es una forma fácil de hacer suficiente. El cuerpo completo te lleva ahí con el menor número de días de gimnasio.

Las pautas de actividad física de EE. UU. también recomiendan trabajo de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos días a la semana. Esta rutina lo cubre por sí sola.

Cómo hacerla

• Calienta 5 minutos. Camina o pedalea, y luego haz una serie ligera del primer ejercicio.
• Descansa de 1 a 2 minutos entre series.
• Deja de 1 a 3 repeticiones en reserva. Termina cada serie cuando aún podrías hacer un par más con buena técnica.
• Progresa poco a poco. Cuando llegues a la parte alta del rango de repeticiones en todas las series, añade el menor peso que puedas la próxima vez.

Una semana de ejemplo: tres sesiones con un día de descanso entre cada una, o dos sesiones si es lo que te encaja.

Alternativas si no tienes el material

Señales de que funciona

En unas semanas, los mismos pesos se notan más ligeros y haces más repeticiones. Apúntalo para poder verlo. La fuerza suele subir más rápido en los primeros meses.