Guías · Entrenamiento de fuerza · Actualizado 2026-10-22

¿Cómo hago la sentadilla con buena técnica?

Ponte con los pies más o menos al ancho de los hombros y las puntas un poco hacia fuera. Tensa el core y luego baja la cadera hacia abajo y atrás mientras las rodillas siguen la línea de los pies, con los talones apoyados y la espalda recta. Baja todo lo que puedas manteniendo esa posición y luego sube empujando con todo el pie. Las rodillas pueden pasar de las puntas de los pies; es normal.

Coloca los pies. Pies más o menos al ancho de los hombros, puntas hacia fuera de 15 a 30 grados. Busca la postura en la que te sientas equilibrado.
Tensa el core. Coge aire hacia la tripa y aprieta el core como si te prepararas para un empujón suave.
Baja hacia abajo y atrás. Dobla la cadera y las rodillas a la vez. Lleva las rodillas hacia fuera, en línea con los pies, mientras bajas.
Encuentra tu profundidad. Baja todo lo que puedas con los talones apoyados y la espalda recta. Para mucha gente, eso es con los muslos paralelos al suelo o más abajo.
Ponte de pie. Empuja el suelo con todo el pie, subiendo el pecho y la cadera a la vez.

Problemas habituales y cómo arreglarlos

Problema	Prueba
Los talones se levantan del suelo	Abre un poco más la postura, o pon discos pequeños bajo los talones mientras ganas movilidad en los tobillos
Las rodillas se van hacia dentro	Lleva las rodillas hacia fuera, por encima de los pies, y usa menos peso
La zona lumbar se redondea abajo	De momento, para un poco más arriba, y tensa más el core antes de cada repetición
Irse hacia delante	Mantén el peso sobre la mitad del pie, y sujeta un peso a la altura del pecho para practicar

Variantes de sentadilla

Sentadilla goblet: una mancuerna o una kettlebell a la altura del pecho. La forma más fácil de aprender.
Sentadilla trasera: la barra sobre la parte alta de la espalda. El levantamiento de fuerza clásico.
Sentadilla frontal: la barra sobre la parte delantera de los hombros. Más erguida, más trabajo para los cuádriceps.
Sentadilla al cajón: siéntate en un cajón a la profundidad que quieras y luego levántate. Va bien para aprender la profundidad.

Seguridad

Usa un rack de sentadillas con las barras de seguridad colocadas justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si no consigues levantarte. Calienta antes con series más ligeras. Si notas dolor en las rodillas, la cadera o la espalda, para y que te lo revisen.

Otras preguntas

¿Es malo que las rodillas pasen de las puntas de los pies?

No. Para la mayoría de la gente, que las rodillas se adelanten más allá de las puntas es parte normal de una sentadilla profunda. Importa más mantenerlas en línea con los pies.

¿Cuánto debo bajar en la sentadilla?

Todo lo que puedas manteniendo los talones apoyados y la espalda recta. La profundidad la limitan la cadera y los tobillos, y suele mejorar con la práctica.

¿Debo hacer sentadilla con barra si soy principiante?

Puedes, pero mucha gente aprende antes el patrón con una sentadilla goblet, sujetando una mancuerna o una kettlebell a la altura del pecho.