Imagen generada por IAGuías · Entrenamiento de fuerza · Actualizado 2026-10-22
¿Cómo hago el peso muerto con buena técnica?
Ponte con la barra sobre la mitad de los pies, con los pies al ancho de la cadera. Baja flexionando la cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, lleva las espinillas a la barra y luego pon la espalda recta y tensa el core. Empuja el suelo y ponte de pie con la barra pegada a las piernas, terminando erguido sin echarte hacia atrás, y luego bájala de la misma forma. Empieza ligero y mantén la espalda recta en cada repetición.
- Colócate sobre la barra. Pies más o menos al ancho de la cadera, con la barra sobre la mitad de los pies.
- Agarre. Flexiona la cadera y agarra la barra justo por fuera de las piernas, con los brazos rectos.
- Coloca la espalda. Dobla las rodillas hasta que las espinillas toquen la barra. Saca pecho para que la espalda quede recta y tensa la barra para quitarle la holgura.
- Tensa y empuja. Coge mucho aire, tensa el core y empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a ellas.
- Termina y baja. Ponte erguido con la cadera extendida, sin echarte hacia atrás. Baja llevando la cadera atrás y doblando las rodillas cuando la barra las pase.
Aprende primero la bisagra de cadera
El peso muerto es una bisagra de cadera: la cadera va hacia atrás y hacia delante mientras la espalda se mantiene recta. Si es nuevo para ti, practica con un peso muerto rumano con mancuernas o un peso muerto con kettlebell antes de cargar una barra.
Problemas habituales y cómo arreglarlos
| Problema | Prueba |
|---|---|
| La espalda se redondea cuando la barra se despega del suelo | Baja el peso. Saca pecho y quita la holgura de la barra antes de levantar |
| La barra se aleja de las piernas | Mantenla tocando las piernas todo el recorrido. Piensa en empujar el suelo, no en tirar de la barra |
| La cadera sube antes de tiempo | Empieza con la cadera un poco más alta y empuja con las piernas mientras sube el pecho |
| Echarse hacia atrás arriba del todo | Termina apretando los glúteos y poniéndote erguido. Con eso basta |
Seguridad
Usa discos que dejen la barra a la altura correcta (discos estándar de 20 kg o 45 lb) o súbela sobre bloques. Calienta con series más ligeras. Si notas un dolor agudo en la espalda, para y que te lo revisen antes de volver a hacer peso muerto.
Otras preguntas
¿Es malo el peso muerto para la espalda?
Hecho con buena técnica y un peso razonable, es un ejercicio de fuerza habitual y bien tolerado. Empieza ligero y mantén la espalda recta. Añade peso poco a poco.
¿Peso muerto convencional o sumo?
Los dos están bien. El sumo usa una postura abierta con las manos por dentro de las rodillas; el convencional usa una postura más cerrada. Usa el que mejor le siente a tu cuerpo.
¿Debo usar cinturón?
No lo necesitas para empezar. Aprende primero a tensar el core sin él. Algunas personas lo usan para las series pesadas.