Apa itu split upper lower?

Split upper lower bergantian antara hari tubuh bagian atas (dada, punggung, bahu, dan lengan) dan hari tubuh bagian bawah (paha depan, paha belakang, bokong, dan betis). Versi yang umum adalah empat hari seminggu, jadi setiap otot dilatih dua kali. Ini langkah lanjutan yang baik setelah latihan seluruh tubuh, dan cocok dengan sebagian besar jadwal.

1. Upper A. Bench press, barbell row, overhead press, dan lat pulldown, lalu bisep dan trisep. Masing-masing 3 set.
2. Lower A. Squat, Romanian deadlift, dan lunge, lalu leg curl dan calf raise. Masing-masing 3 set.
3. Upper B. Incline dumbbell press, pull-up, seated cable row, dan lateral raise, lalu lengan. Masing-masing 3 set.
4. Lower B. Deadlift atau trap-bar deadlift, leg press, dan step-up, lalu satu latihan paha belakang dan betis. Masing-masing 3 set.

Kenapa split ini populer

Split ini pas dengan kebutuhan banyak orang: setiap otot dilatih dua kali seminggu, dalam empat sesi masing-masing sekitar satu jam. Dalam tinjauan penelitian, melatih otot dua kali seminggu dikaitkan dengan pertumbuhan yang lebih besar dibandingkan sekali seminggu.

Contoh satu minggu

Hari A dan B memakai latihan yang berbeda untuk otot yang sama, jadi kamu melatihnya dari sudut yang berbeda dan latihan tetap menarik.

Cara untuk maju

Pakai rentang repetisi, seperti 6 sampai 10. Saat kamu bisa mencapai batas atas rentang di setiap set dengan teknik yang baik, tambahkan sedikit beban dan mulai lagi dari bawah. Simpan catatan, agar di setiap sesi kamu tahu apa yang harus dikalahkan.

Tanda perlu mengendurkan latihan

Jika sendimu pegal atau angkatanmu menurun selama dua minggu atau lebih, ambil minggu yang lebih ringan. Turunkan beban atau jumlah set selama seminggu, lalu lanjutkan lagi.